Sykling
Bilde av Celso Flores
Bekjemp de trange ryggmusklene og stressede knær og hofter som er vanlige hos syklister med disse gjenopprettende yogaposisjonene.
UNDER HELE KROPPENE opplevelser av klatring eller surfing, sykling vektlegger isolerte grupper av muskler. På grunn av dette og idrettens vekt på bevegelse fremover, har syklister en tendens til å ha flere problemer med tetthet i hamstrings, quadriceps og gluteal muskler, så vel som mulige problemer i kneet, korsryggen og hoften på grunn av den ubalansen.
Bilde av S. MiRK
Nedenfor er noen yogaposisjoner som kan bidra til å utjevne overutviklingen av visse deler av kroppen assosiert med sykling ved å få ut knirkene og styrke andre mindre brukte deler. Det er godt å ha et teppe eller polstret bolster til noen få av disse positurene.
(Merk: Bildene korrelerer ikke nødvendigvis med yogaposisjonene som er listet opp. Klikk på hyperkoblingene for Yoga Journals ekspertbilder.)
1. Pascimottanasana / Seated Forward Bend
Fordeler: Slipper korsryggen ved å strekke hamstrings; dette er den mest grunnleggende og en av de mer intense fremoverbøyningene i yoga.
Hvordan: Å berøre tærne med rette ben er ikke målet. Sett først på gulvet ved å bruke et teppe under sittebeina for å støtte korsryggen. Bøy knærne så mye du trenger for å få brystet flatt på lårene, og frigjør også ansiktet.
Plasser hendene komfortabelt på utsiden av føttene, og vær for å rette bena ved å gå føttene ut, tomme for tomme. Når du begynner å føle at brystet ditt forlater lårene (eller rett før du kjenner at skuldrene knasende mot ørene), pust inn i posituren. På denne måten forlenger du deg inn i posituren og trekker ikke i hamstrings. Hold i 30 sekunder; gjenta 1-2 ganger om ønskelig.
2. Virasana / Hero Pose
Fordeler: Strekker ut quadriceps og ankler og justerer knærne på nytt; hvis knærne har vondt i denne posituren, kan du sitte på så mange tepper eller bøker som nødvendig for å bli kvitt smertene.
Hvordan: Knel på gulvet og legg en bolster eller teppe under hoftene (mellom anklene). Sett deg på teppet eller festet, som du nå skal klemme mellom de indre lårene, og trykk toppene på føttene ned i gulvet. Trekk brystet opp og rett ryggraden, mens du jobber knærne tettere sammen.
For en mer intens firhjuling, begynn å gå hendene bak deg og kanskje lene deg ned i underarmene mens du jobber knærne sammen og ned i gulvet. Hold i 30-60 sekunder.
Bilde av pixietart
3. Ustrasana / Camel Pose
Fordeler: Strekker ut quadriceps og tette ankler, og styrker ryggmusklene. Dette motvirker også den kranglende handlingen som oppstår under trening og racing.
Hvordan: Fra Virasana, komme deg til en knelende stilling og ta i tærne, så føttene blir bøyd og anklene er fra gulvet. Fjern tepper, og legg hendene på korsryggen. Bruk tommelen for å støtte korsryggen når du løfter brystet og beveger det fremover, slik at ryggen kan bøye seg, starter i den øvre ryggraden. Tillat nakken å løsne ryggen, og hold denne støttede bøyningen.
Hvis du trenger en mer intens strekning, når du til anklene, hold brystet åpent og skulderbladene tilbake. Bøy deg dypere tilbake i den øvre ryggraden, og hold denne i 30-60 sekunder.
4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fishes Pose
Fordeler: Slipper hele ryggen og justerer ryggraden på nytt. Dette er en flott positur etter Ustrasana, men dette hjelper også til å motvirke hukingen som ligger i sykkelrenn.
Hvordan: Sitt igjen på gulvet, bruk et teppe til det du trenger det, bøy høyre kne i brystet, og bøy venstre kne og skyv foten under høyre kne slik at det sitter ved siden av høyre hofte. Forleng ryggraden og åpne brystet, og vri kroppen over til høyre.
Du kan støtte ryggraden ved å plassere høyre hånd ved siden av høyre hofte og klemme høyre kne inn i brystet med venstre hånd. Vri lenger mot høyre med hver inhalasjon, forleng og med hver pust. Fjern løsningen og bytt sidene etter å ha holdt på høyre side i 60-80 sekunder.
Bilde av Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Fordeler: Dette er en gjenopprettende positur som hjelper til med å strekke hamstringsene og frigjøre hoftefleksorene uten for mye stress. Det hjelper også å frigjøre korsryggen på en mindre intens måte enn en sittende fremoverbøy. Denne typen arbeid motvirker bevegelsen fremover ved sykling, noe som kan føre til tetthet og belastning i kneet, ved å gi hoftene et større bevegelsesområde.
Hvordan: Ligg på ryggen, bøy begge knærne inn i brystet. Hold utsiden av hver fot med sin respektive hånd og begynn å spre knærne lenger fra hverandre. Linje anklene opp med knærne i lufta, og med hver pust, slipp hvert kne i hver armhule litt lenger mens du prøver å bakke halebeinet og holde baksiden av hodet på gulvet.
Du kan også gynge litt frem og tilbake, som en lykkelig baby. Hold i 60-90 sekunder og gjenta om ønskelig.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Fordeler: Dette er også en gjenopprettende positur, og det hjelper med å trekke hevelse eller spenning vekk fra føttene og anklene uten stress for å gjøre en fullstendig inversjon.
Hvordan: Plasser et sammenrullet teppe eller bolte ca. 6 centimeter fra og parallelt med en vegg. Sett deg opp slik at høyre hofte er mot veggen, og sving i begge bevegelsene begge bena oppover veggen, slik at hoftene sitter så tett veggen som det er komfortabelt med bolten som støtter den nedre midtre ryggen.
La armene falle ut til sidene og trykk skulderbladene og baksiden av skallen ned i gulvet for å gi ryggraden litt lengde. Dette skal føles stort og stressfritt. Pust og hold deg i posituren fra 5-15 minutter.
