klatring
Bilde av meaduva
Uansett hvilket nivå du klatrer på, kan disse seks yogaposisjonene hjelpe deg å trekke hardere og unngå skader underveis.
LIKE SURFING OG YOGA, klatring og yoga er naturlig symbiotisk. I likhet med mange brettsport krever klatring mye kjernestyrke og et godt grep om hvordan små bevegelser påvirker balansen.
Klatring og yoga danner et spesielt interessant partnerskap fordi kroppsposisjonering i klatring etterligner "følelsen" av mange yogaposisjoner, selv om sistnevnte base kommer nedenfra, og fokuset i klatring er foran kroppen. Yoga kan derfor hjelpe deg med å forbedre ytelsen din uten å måtte komme på veggen.
Nedenfor er seks positurer for fjellklatrere som vil styrke noen nødvendige muskler og bidra til å få knirkene ut av noen av de mest overbrukte.
1. Virabhadrasana II / Warrior II
Fordeler: Hvis du holder denne posituren på hver side, vil du styrke både bena og armene, mens du også strekker dem ut. Disse er viktige for å øke bevegelsesområdet i hoftene og utholdenheten i bena, noe som også vil bidra til å forhindre personskader og symaskinbein under utmattende stigninger.
Warrior II av Lululemon Athletica
Hvordan: Gå ut til siden og strekk armene ut på begge sider av kroppen din, før hendene opp til skulderhøyden, og se over høyre hånd. Snu høyre fot slik at tærne peker i samme retning som høyre fingre, og vend tærne på venstre fot litt inn. Bøy høyre kne til 90 grader. Strekk armene ut fra skulderbladene og sug inn magen. Pust dypt og hold i 30-60 sekunder på hver side.
2. Garudasana / Eagle Pose (full positur)
Fordeler: Denne posituren krever kjernestyrke og åpne hoftefleksorer; det strekker seg også ut baksiden av skuldrene som ingen virksomhet.
Hvordan: Fra stående stilling, bøy høyre kne opp og kryss det over venstre lår, og til slutt vikle høyre ben og tær helt rundt venstre ben. På samme tid, forleng armene ut til siden, bøy høyre albue og pakk den inn under venstre albue, og til slutt lage en håndflate foran ansiktet. Sitt inn i posituren mens du skyver fingrene høyere mot taket. Hold i 15-30 sekunder før du bytter side.
3. Padahastasana / Hands to Feet Pose
Fordeler: Denne posituren hjelper til med å strekke hamstringsene, som hjelper til med store forlengelser, og styrker kjernen og håndleddene, som begge hjelper deg på små fingreholder.
Hvordan: Stå opp og bøy i midjen, bøy knærne så mye du trenger for å tappe hendene under føttene, så tærne møtes der håndleddet bretter seg. Når du puster dypt, begynn å rette bena, uten å trekke skuldrene, og flytt vekten mer i føttene til du bruker kjernemuskulaturen. Hold i 30-60 sekunder.
Half Moon Pose av Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Half Moon Pose
Fordeler: Denne isometriske posituren styrker alle deler av ben og ankler, og minimerer også skjelvete ben-syndrom. Ved å åpne brystet og presse gjennom ballene på den utvidede foten, får du i tillegg en strekning nedover frontsiden, noe som er en god forberedelse for store rekker og dynoer.
Hvordan: Fra Warrior II på høyre side, flyter du fremover slik at høyre fingre berører gulvet omtrent halvannen fot foran høyre fot, og løft venstre ben høyt fra gulvet. Fang balansen på høyre ben, og åpne deretter brystet slik at overkroppen vender mot veggen. Hev deretter venstre hånd mot taket og blikk opp på fingrene. Hold i 30-60 sekunder før du bytter side.
5. Gomukhasana / Cow Face Pose
Fordeler: Dette er en intens hofteåpner, og en utrolig skulderstrekk for de overutviklede musklene i skuldrene og ryggen. Hvis du har problemer med kneet, kan du sitte så høyt på et teppe eller en pute som du trenger for å ta smerter ut av knærne mens du fremdeles holder en rett rygg.
Hvordan: Sitt deg ned med bena forlenget foran deg, bøy begge knærne, og skyv deretter venstre fot under høyre ben til det høyre kneet stabler seg oppå venstre. Hver fot skal nå være i nærheten av motsatt hofte. Hev høyre arm rett opp, og bøy deretter albuen, og legg håndflaten din på nakken. Forleng venstre arm og brett den bak ryggen til du kan ta tak i høyre hånd med venstre håndflate. Du kan bruke en stropp eller belte mellom hendene hvis fingrene ikke berører. Hold i 60 sekunder før du bytter side.
Bow Pose av Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Bow Pose
Fordeler: Styrker baklinjen i kroppen og strekker fronten. Disse er fantastiske for å motvirke all vekten som legges på den fremre delen av kroppen når du klatrer.
Hvordan: Ligg ned på magen, putt hoftebeinene og lårene med et teppe før du rekker deg tilbake for å ta tak i utsiden av anklene med hver hånd. Når du inhalerer, løfter du overkroppen og lårene fra bakken, mens du prøver å bringe vekten mot beina og ikke knuse glutealene. Gjør dette etter å ha varmet opp; det kan gjentas 2-3 ganger, og hold dem i 15-30 sekunder.
