Vintersport
Bilde av hmerinomx
Bruk disse stillingene for å gjøre ledd og muskler klare for bakkene.
I likhet med klatrehaller, er det mange vintersteder som tar i bruk yogas nytte av å forebygge skader og bekjempe muskulære ubalanser hos skiløpere. Som vi har diskutert i tidligere artikler, kan økning av bevegelsesområdet ditt bidra til å forhindre skader, spesielt i idretter som ski, der vanskelige glipper og vendinger er vanlige årsaker til skade.
Bilde av lululemon athletica
Nedenfor ser du noen yogaposisjoner som hjelper deg med å øke hoftemobiliteten og forbedre svingen, angre underkroppen og overkroppen asymmetri, og hjelpe deg med å holde deg sentrert på skiene, selv når du står stille.
Bruk disse poseringene til å varme opp og kjøle ned også; hvis noe, vil det gi deg en unnskyldning til å henge i hytta så mye lenger.
(Merk: Bildene korrelerer ikke nødvendigvis med yogaposisjonene som er listet opp. Klikk på hyperkoblingene for Yoga Journals ekspertbilder.)
1. Tadasana / Mountain Pose
Fordeler: En aktiv som er forkledd som en passiv, hele kroppen er engasjert for å hjelpe deg med å finne ditt midtpunkt i balansen mens du står, mens du styrker anklene og fotballene.
Hvordan: Stå rett opp med hendene og armene inngrep slik at skuldrene beveger seg vekk fra ørene, ryggraden er lang og rett (ingen buet rygg), og de indre sidene av føttene dine berører uten at anklene gnir mot hverandre. Løft tærne, slik at buene løfter seg, og prøv å holde den samme følelsen når du legger tærne ned igjen.
Engasjere quadriceps litt også, og hold posituren i 60 sekunder. Gjenta en til to ganger til. Forsøk å holde armene rett oppover og press håndflatene (Urdhva hastasana / oppover salutt) som en måte å endre den opp.
2. Utkatasana / Chair Pose
Fordeler: Styrker kjernen og kneleddene, og er enda mer intens enn fjellposisjon for å trene oppreist balanse. Utkatasana etterligner holdningen på ski uten fare for å falle, så dette er den perfekte styrker for bena og relaterte muskler.
Hvordan: Fra Tadasana, bøy knærne dypt og slipp halebeinet mot gulvet. Sug inn magen og nå armene over hodet, håndflatene vender mot hverandre, trekk skuldrene bort fra ørene. Se opp mot taket og pust dypt mens du holder i 30-60 sekunder. Gjenta to ganger til.
Bilde av Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / utvidet balanseposisjon for hånd-til-tå
Fordeler: En superintensiv balanseposisjon som også styrker alle de små sener og muskler som støtter anklene, knærne og hofteleddene dine. Bruk belte som rekvisitt og vegg for støtte om nødvendig. Denne posituren bør gjøres etter å ha varmet opp kroppen.
Hvordan: Rett fra venstre ben uten å låse kneet fra Tadasana. Når du inhalerer, legger du venstre hånd på hofta og løfter høyre ben opp og tar tå med høyre hånd (bruk et belte hvis du har stramme hamstrings). Hold ryggen og venstre ben rett mens du suger inn magen og forleng høyre ben foran deg uten å anstrenge hamstringen. Hold i fem lange pust, så sving høyre ben mot høyre, og hold der i fem pust.
Ta beinet tilbake foran deg, og slipp og pek tåen, og hold benet løftet så mye du kan i fem puster. Senk foten til gulvet. Gjenta på venstre side.
4. Purvottansana / Upward Plank Pose
Fordeler: Dette hjelper til med å justere ryggraden og styrker armer, håndledd og ben, og hjelper til å bekjempe muskelsubbalanse.
Hvordan: Når du sitter på gulvet med bena forlenget foran deg, går du hendene rundt seks til åtte centimeter bak hoftene. Plasser håndflatene på gulvet med fingrene og tommelen rettet mot hoftene. Plante føttene og løft hoftene mot taket, slik at skulderbladene møtes.
Hold brystet åpent, og se føttene bort fra deg mens du holder hoftene i samme høyde. Hvis du kan rette ut beina, trykker du på tærne på gulvet og puster i 30 sekunder. Senk ned til gulvet. Gjenta en til to ganger.
Bilde av dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Fordeler: Strekker og styrker ryggraden og skuldrene, noe som hjelper mot muskel ubalanse og styrker ben og hofteledd.
Hvordan: Sitter på gulvet, med bena forlenget foran deg, bøy venstre kne og plant foten så tett sittebeinet som mulig med litt mellomrom mellom foten og høyre lår. Bøy høyre fot, og klem venstre skinn inn i kroppen når du når over høyre ben (bruk et belte hvis du ikke når foten). Hold det bøyde kneet loddrett når du bretter dypere med hver pust.
Hvis du kan vikle venstre arm rundt venstre skinn og binde hendene bak ryggen, kan du gå etter den. Hold i 20-30 sekunder på hver side.
6. Supta Baddha Konasana / Goddess Pose (Ikke bekymre deg, menn, det fungerer like bra for deg.)
Fordeler: Dette er en herlig gjenopprettende positur etter å ha stått stående hele dagen, og vil bidra til å lindre hoftenes tetthet fra all den fremovergående bevegelsen og svingen under skisessionen.
Hvordan: Sitt opp, brett føttene inn og la knærne falle til siden, som om du er i en "sommerfugl" -strekning. Plasser en pute under korsryggen for støtte (og kanskje en under hvert kne hvis du har stramme hoftefleksorer), hold føttene så føle når du legger deg og la armene falle til siden. Pust der i fem minutter, og kom sakte ut av posituren.
