Helse + velvære
Følelser av engstelse, frykt eller nervøsitet er aldri morsomme deler av en tur, men stressende øyeblikk under reise skjer med de beste av oss. Selv om du kanskje ikke er i stand til å kontrollere avdekking av en frustrerende situasjon, kan du bruke visse pusteteknikker for å lette spenningen og ta gjennomtenkte beslutninger midt i kaos.
Etter å ha blitt yogainstruktør, begynte jeg å bruke pustearbeid for å hjelpe min engstelse på turer. Disse teknikkene har hjulpet meg å bli en mer oppmerksom og lykkeligere reisende, og de kan hjelpe deg med å oppdage en fornyet følelse av fokus, positivitet og håp i øyeblikk av uro. Nøkkelen til stressreduksjon gjennom åndedrettsarbeid er å ikke overtenke det du gjør; prøv å holde deg i øyeblikket uten å dømme deg selv. Alt du trenger er riktig intensjon og god holdning. Her er fem pusteøvelser som hjelper deg med å lette reiseangst.
Viktig merknad: Disse pusteøvelsene kan utføres hvor som helst og når som helst. Men hvis pustearbeidet er hørbart, må du være oppmerksom på menneskene rundt deg. Hvis du er gravid, må du aldri begrense pusten. Kontakt alltid lege hvis du har medisinske bekymringer før du prøver disse teknikkene.
1. Kvadratisk pust
Dette pustearbeidet hjelper deg å redusere stress og forbedre humøret under forhøyede øyeblikk av engstelse. Bevissthetsnivået som brukes til å kontrollere måten du puster på, sender et signal til hjernen din om å justere den parasympatiske grenen av nervesystemet, noe som kan bremse pulsen slik at du kan bli roligere. Jeg trener kvadratisk pust når det er flyforsinkelse, mistet bagasje, eller hvis jeg venter i lange sikkerhets- eller tolllinjer for å få perspektiv på situasjonen min.
Det er fire deler til denne pusteteknikken, derav pusten på navnet eller boksen - pust inn i fire tellinger, hold i fire tellinger, pust ut i fire tellinger og hold i fire tellinger. Gjenta dette pustemønsteret fem eller flere ganger. For personer som er ny med kontrollert pusting, bruk firkantet eller boksen visuelt for å hjelpe deg i konsentrasjonen. Mer avanserte kontrollerte puster kan øke antall tellinger per pust til seks eller åtte, mens det skaper mer bevissthet om utvidelse av brystet ved innånding og frigjøring av pust fra lungene ved utpust.
2. Ujjayi puster
Ujjayi-pust kommer godt med når du trenger å slippe spenning fra områder som føles anstrengt og stramme. Denne mellomgulvet pusteteknikken engasjerer membranen din med hver innånding og utånding. Dette hjelper til med å forlenge pusten og øke mengden oksygen som kommer inn i kroppen din. Som et resultat regulerer blodtrykket ditt, hodepine og bihuletrykk reduseres, og fordøyelsessystemet ditt styrker. Jeg bruker ujjayi-pust under lange flyreiser og når magen er kvalm.
Halsen din er midtpunktet i dette pustearbeidet. Begynn med å lukke leppene, pust inn gjennom nesen og pust deretter ut hørbart fra baksiden av halsen. Etter noen få pustesykluser, kan du se en naturlig pustestrøm som stammer fra mellomgulvet og lett glir gjennom halsen. Hvis du er på et sted å gjøre det, lukk øynene for å ta hensyn til tempoet i pusten. Legg merke til den beroligende følelsen som dette pustearbeidet kan bringe hele ditt vesen. Lyden av innåndingene og utpustene dine vil høres seirende ut, som havet, eller Darth Vaders pust - uansett hvilket visuelt du foretrekker å bruke.
3. Aum / Om puste
Aum-pusting, eller mer kjent som "Om", består av tre forskjellige lyder - "AUM" - som fokuserer på forskjellige deler av kroppen, som det er sett nedenfor. Når etterklangene til alle tre lydene samles, blir hele kroppen avslappet og blodtrykket synker.
Aaa-lyden beroliger kroppen fra livet til føttene. "Uuu" -lyden (uttales som lyden av o-ene i "roten") beroliger kroppen fra nakken til midjen. "Mmm" -lyden beroliger hodet.
Denne lyden av Aum sies også å hjelpe til med konsentrasjon og bevisst beslutningstaking. Jeg bruker denne teknikken når jeg føler meg agitert, sliten eller trenger perspektiv i løpet av turen. Etter noen runder med dette åndedrettsarbeidet, forsvinner irritasjonsfølelsene mine, og jeg kan ta mer informerte beslutninger.
Begynn med å ta ett rensende pust inn og ut. Pust inn og si, "aaa, " med fokus på den nedre halvdelen av kroppen din fra livet og ned, og pust helt ut. For ditt neste åndedrag, si "uuu", med fokus på midtseksjonen av kroppen din fra nakken til midjen, og pust helt ut. Til slutt, si "mmm", trykk på leppene og puster ut nesen. Fokuser på hodet med dette siste pusten.
Når du føler deg komfortabel med dette pustearbeidet, kan du sette alle tre lydene sammen med ett pust. Gjenta dette pustearbeidet minst fem ganger, eller til du føler deg rolig og oppmerksom på situasjonen og omgivelsene.
4. Alternativ pust i neseborene
Dette pustearbeidet renser kroppens maskuline og feminine kanaler (tenk yin og yang). I tillegg til å roe sinnet og slippe negativ energi, er alternativ pust i neseborene nyttig når du har jetlag eller søvnmangel. Personlig setter den flytende bevegelsen til dette pustearbeidet meg rolig når jeg blir opprørt eller føler at jeg trenger å forberede meg på en travel reisedag fremover.
Ta med ringen, midten og pekefingrene mot håndflaten din. Plasser tommelen på høyre side av neseboret, pust inn på venstre side av neseboret, og lukk venstre side av neseboret med den rosa fingeren og hold pusten i fire teller. Slipp tommelen og pust ut i fire tellinger. Hold tommelen løs, pust inn gjennom høyre nesebor. Lukk høyre nesebor med tommelen, hold pusten i fire tellinger, åpne din pinkede finger og slipp pusten i fire tellinger. Pust inn fra venstre nesebor, lukk venstre nesebor, hold pusten i fire teller, og slipp høyre nesebor. Pust inn på høyre side av neseboret, lukk høyre nesebor i fire teller, og slipp pusten gjennom venstre nesebor. Øv denne teknikken så mange ganger du trenger for å føle at de beroligende effektene spiser sinnstilstanden din.
5. Tredelt pusting
Tredelt pusting reduserer stress og angst drastisk ved å regulere pusten, gi plass til bakken og få kontakt med deg selv. De gjentatte pustesyklusene hjelper deg også å lade opp energi og selvtillit. Jeg bruker dette åndedraget før oppslukende kulturopplevelser, reiser solo, og når jeg føler meg utladet fra en lang dag med aktivitet.
Ta en oppfriskende pust ved å inhalere deg gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Plasser den ene hånden på magen og den andre hånden på brystet for å føle forbindelsen med pusten og kroppen. Pust inn en tredjedel av pusten ved å la magen utvide, inhalere en tredjedel av pusten ved å la brystet utvide seg, og inhaler den siste delen av pusten gjennom halsen. Hold i fire tellinger, og pust ut med ditt normale pust. Gjenta denne syklusen fire eller fem ganger. Det kan være utfordrende å synkronisere pusten med bevegelsen i magen, brystet og halsen med det første; prøv å ikke bli frustrert hvis det ikke føles riktig første gang.
