Helse + velvære
Når vi nærmer oss det tredje tiåret av det 21. århundre, fortsetter det ketogene (eller "keto") kostholdet toppen av en stadig mer fasjonabel matkulturbølge. Det ketogene kostholdet egentlig koker ned til er å begrense karbohydratinntaket (med sikte på lavere enn 50 gram om dagen) og opprettholde deg mest på sunt mettet og umettet fett (rundt 75 prosent av matforbruket). Protein bør heller ikke overdrives fordi overflødige proteiner i kroppen deretter blir omdannet til karbohydrater.
Når du er på farten, er det ikke alltid like lett å holde seg til keto-dietten - eller noe kosthold for den saks skyld - men med litt retning og planlegging er det vanligvis oppnåelig. Her er noen tips om hvordan du kan bo i ketose mens du er ute og reiser, de fleste kan brukes overalt i verden.
Men først, la oss se litt på hva ketose er.
Redaktørens merknad: Som de fleste andre trendy ernæringsplaner har det ketogene kostholdet sin egen del av kontroverser og naysayers. Kontakt lege eller ernæringsfysiolog før du gjør endringer i kostholdet ditt.
Hva er ketose?
Uten å komme for dypt inn i det vitenskapelige ugresset, er ketose en metabolsk tilstand der kroppen din er drevet av ørsmå energimolekyler kalt ketoner. I mangel av overflødig karbohydrater i kostholdet ditt, avtar de glukose som kroppens primære energikilde. Dette betyr at du bruker kroppens fettlagre som energi og kaster overflødig fett i prosessen. Å være i ketose gir kroppen din en stabil tilførsel av energi, samtidig som du forhindrer alvorlige topper og trau i sult.
Keto-vennlige matvarer inkluderer: rødt kjøtt, fet hvitt kjøtt, fet fisk, egg, avokado, nøtter, smør, forskjellige plante- og mutteroljer, krem og ubearbeidet ost. Matvarer som skal unngås inkluderer komplekse karbohydrater og karbohydrater som ris, poteter, pasta, rotgrønnsaker, stivelsesholdig og supersøt frukt, brød, havre, hvete og frokostblandinger.
Teorien bak dette populære kostholdet er at hvis du kan opprettholde dette spisesystemet effektivt, vil kroppen din gå inn i en tilstand av fysisk fungering kjent som ketose, noe forskningen antyder er en optimalt gunstig metabolsk tilstand for økt fett tap og muskelvekst.
Hvis du vil vite mer om ketose eller det ketogene kostholdet generelt, er internett skikkelig i lærerike podcastressurser, keto-matblogger og lavkarbo-YouTube-kanaler, i tillegg til fantastiske bøker om forfattere som Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf og mer.
Topp keto reisetips
Med det ketogene kostholdet er det ingen størrelse som passer alle; hvert individ og hvordan kroppen deres metaboliserer maten er både variert og dynamisk. Disse tipsene bør sees på som generelle retningslinjer, så føl deg fri til å leke med dem for å se hva som fungerer best for deg.
1. Bo på et sted med kjøkken
OK, dette er ikke alltid mulig eller praktisk, men med spredning av Airbnbs og fullt utstyrte vandrerhjem over hele verden, blir det lettere å bo på overnattingssteder med kjøkken om dagen. En av de sanne gleder ved å reise er å snuble over et smorgasbord med lokale kulinariske herligheter, av det er det ingen tvil. Imidlertid kan det bare å piske opp et måltid om dagen selv være avgjørende for å bo i ketose. Egg er et flott keto-alternativ; egg er overalt. Å krypse så mange egg som du synes passer i en gryte med smør, salt og muligens en smule melk med fettholdig er en billig, enkel og effektiv måte å sette i gang keto-dagen på.
2. Bruk hotellbuffeter
Hotellbufféer over hele verden lager generelt mat i alle de viktigste næringsstoffgruppene for makronæringsstoff (karbohydrater, fett og proteiner). Som sådan gir buffeer generelt keto kickstarter frokostalternativer som egg, ost, kjøtt og fisk. Spesielt omeletter er en flott keto-rett.
3. Prøv periodisk faste
Motsatt kan hoppe over frokost ved å faste med jevne mellomrom være bra for noen mennesker også, selv om dette veldig avhenger av den aktuelle reisende. Trener du mye? Er du en eventyrssøker? Skal du et sted med begrenset tilgang til riktig mat? Hvis svaret på noe av det ovennevnte er ja, er kanskje ikke frokost en dårlig idé.
Hvis du velger den periodiske fasteveien, kan det hjelpe kroppen din å gå inn i ketose, da du først vil brenne av de gjenværende glukoselagrene, før ketonene tar over - noen ganger går folk til og med naturlig inn i ketose mellom måltidene. Generelt anses intermitterende faste å være mellom 16 og 24 timer (inkludert tidsbruk) uten mat av noe slag, men å drikke vann eller svart kaffe bør ikke påvirke stoffskiftetilstanden din for mye. Hvis du allerede er i ketose, vil du ikke få de samme sultlysten som er vanlig på dietter med høyt karbohydrat (dette er et direkte resultat av hvordan karbohydrater påvirker blodsukkernivået).
4. Lag en keto reisepakke
Du kan lage din egen keto reisepakke som inneholder noen få viktige buffs for å holde kroppen din i ketose. Medium-chain triglyceride (MCT) olje er en keto supermat. Det er en destillert versjon av de sunneste fettstoffer i kokosnøttolje - i seg selv en bekreftet titan fra supermatverdenen - som er et flott tilskudd til kaffe, som gir den med alvorlige energifordeler, uten at det virkelig påvirker smaken. MCT-olje kommer også i pulverisert form (som kan være enklere å transportere), og det samme gjør visse keto-søtstoffer (som kakaopulver eller erythritol) i tilfelle du bare ikke kan motstå litt sakkarin i morgenkoppen joe. Keto-snacks er et annet nyttig tillegg til din DIY-reisepakke.
5. Få litt ketosnacks
Noe av det flotte med keto-kostholdet er mangelen på sult mellom måltidene, så hvis du spiser riktig mat til måltider, trenger du å spise mindre. Imidlertid, hvis du er aktiv, kan du bli peckish når du er ute og er ute. Her er noen smakfulle ketosnacks som skal bidra til å dempe sulten: nøtter, nøttesmør (helst usøtet), keto barer (et ad hoc-mellommåltid for ketospisere som kan kjøpes på nettet), fettbomber (snacks som vanligvis er laget av smør, kokosnøttolje, nøtter og frø - kan også kjøpes på nettet), og oksekøtt eller røkt fett kjøtt (salami, chorizo og lignende).
6. Når du spiser ute, kan du spise ekte, fersk og fettrik mat
Å spise ute er sannsynligvis den viktigste tiden for ketogene reisende å bo i ketose. Det er ikke alltid like enkelt å holde seg til keto-vennlige matvarer, spesielt i land der kostholdet er veldig avhengig av stivelse.
Å gå til restauranter som serverer ferske råvarer tilberedt med olivenolje eller smør kan hjelpe mye. Der det er mulig, kan du undersøke på nettet eller til og med spørre hvilken olje de bruker, eller om de kan lage visse retter uten sukker eller mel. Å bytte ut ris eller potetbaserte sideretter for en side av greener er også en god måte å hogge ned karbohydrater.
Noen gode keto-fikser inkluderer: å bytte burritos til salatboller (uten ris), få burgere uten brødet, eller bestille karri med grønne grønnsaker i stedet for ris (salte karriretter og de som tilberedes med kokosmelk er mer sannsynlig å være keto-vennlige). Salatbarer er gode, spesielt når du kan bygge dine egne; du kan blande salat, kjøtt, kokte egg, nøtter, avokado, grønne grønnsaker og en lavkarbo-dressing som buttermilk ranch eller varm saus. Det er også noen keto-retter som du vanligvis ikke kan gå galt med som biff, omelett og ikke-brødede kyllingvinger.
Hvis du elsker litt gatemat, er spidd kjøtt og grønnsaker vanligvis det beste alternativet, og unngå alt som er deig, mishandlet eller friterte. Med gatemat er det ikke alltid like enkelt å måle eller med rimelighet forstå hvordan maten er tilberedt. Mat som har blitt grillet foran deg, er mer sannsynlig å være ketovennlig, i motsetning til noe som er frityrstekt i hydrogenerte vegetabilske oljer vekk fra utsikten.
De fleste sittende restauranter og spisesteder har nå sosiale mediesider eller nettsteder som inneholder butikkmenyer. Du kan også prøve å kontakte dem via disse online kanalene (selv om disse riktignok ikke alltid er de mest pålitelige). Men ingenting våget, ingenting fikk.
7. Drikker på keto
Kan jeg drikke på keto? Spørsmålet om alle spørsmål. Kort sagt, ja. Men alltid er alternativene noe begrenset. Å ta en drink er en del av de fleste reisende ferieplaner, spesielt på steder der den lokale stemningen er så forlokkende. Tyske øl, japansk skyld, fransk vin, listen fortsetter.
Lett øl og vin kan være relativt lite karbohydrater, men bare i mindre doser; for eksempel inneholder 148 ml vin vanligvis rundt 3 til 4 gram karbohydrater, så når du begynner å lade gjennom flasken, vil du hoppe ut av ketose ganske raskt. Ren ånder som rom, vodka, whisky, gin og tequila har nesten ingen karbohydratinnhold og er derfor utrolig keto-økonomiske alkoholholdige alternativer. Hvis “pent” eller “på klippene” ikke er din stil, er null-sukker brus et godt blandingsalternativ - mens de påstår at de er sunne er litt misvisende, bør de ikke virkelig påvirke tilstanden ketose.
