Reise
Bilde av Grace Wong
Re-undersøke bruken av strekk for skadeforebygging og ytelse i friidrett.
EN STUDIE PUBLISERT forrige måned av USA Track & Field debunks den tradisjonelle troen på at å gjøre statiske strekninger før du løper bidrar til å forhindre skader.
Selv om funnene er begrenset til tøying før hendelsen, kommer de som en overraskelse for mange løpere som vokste opp på gymnastikklasser og teamøvelser der strekking var en nødvendig del av oppvarmingen. I USATF-studien samlet forskere data fra en gruppe på 3000 løpere. En tilfeldig valgt gruppe utførte en statisk strekkrutine før du trente eller konkurrerte, og resten gjorde det ikke.
Selv om det var vanskelig å finne ivrige løpere som var villige til å gi opp strekk i tre måneder, fant forskerne at det ikke var noen signifikant forskjell i skadefrekvens mellom løpere som utførte de statiske strekningene, og de som ikke gjorde det.
I stedet pekte forskere på tre faktorer som hadde mer effekt på skadeforebygging enn fleksibilitet, alder, kjønn eller konkurransenivå: høy kroppsmasseindeks, nylige skader og kroniske skader.
Bilde av Toby Otter
Forskerne fant også at selv om deltakere uten vanlige strekkrutiner som begynte å strekke seg i løpet av studien, ikke viste noen signifikant reduksjon i skadeforebygging, var de som hadde forhåndsdrevne strekkrutiner og stoppet dem for studien, mer sårbare.
Resultatene fra kliniske studier støtter funnene fra en rekke studier som har kommet ut de siste 10 årene. Et nylig blogginnlegg fra Outside Magazine bemerket at en studie fra 2002 publisert i British Medical Journal og en anmeldelse fra 2005 i Journal of Athletic Training også konkluderte med at strekking før trening ikke nødvendigvis beskyttet idrettsutøvere mot skader.
Imidlertid, i en studie fra 2008 av University of Nevada, fant forskere at stretching før trening faktisk påvirket ytelsen negativt. Ifølge dem, som rapportert gjennom New York Times, genererte "idrettsutøvere mindre kraft fra benmuskulaturen etter statisk strekking enn de gjorde etter at de ikke hadde strukket i det hele tatt, " og at de bittesmå muskeltårene som fulgte av statisk strekk svekket musklene for opp til 30 minutter etter strekk.
Bilde av Lululemon Athletica
Det er noen få take-away-punkter fra disse studiene som enhver idrettsutøver bør huske på. En sunn fornuft er at strekk uten å varme opp aldri anbefales, på grunn av den økte sjansen for muskeltårer. Å utføre en rask spasertur eller enkel sykkeltur før du strekker til, bør gjøre susen.
Et annet viktig poeng er at disse studiene hovedsakelig diskuterer tøyning før aktivitet, i stedet for etter. Mange sportsrådgivere anbefaler fortsatt bruk av tøyning, til og med statisk tøying, som en etter trening metode for å opprettholde fleksibilitet.
Fleksibilitet er fortsatt viktig
Løpere skyver lemmer langt utenfor det normale bevegelsesområdet, og det er sannsynligvis hvorfor USATF-studien viste at fleksibiliteten ikke er en viktig faktor i skadeforebygging. På den annen side, å skli til full splitt er en mulig bekymring for ishockeyspillere, og å øke eller opprettholde et godt bevegelsesområde kan hjelpe kroppen til å helbrede seg fra eller unngå skader i vanskelige slip-ups.
Mens debatten sannsynligvis vil fortsette angående statisk tøyning, kan de fleste eksperter være enige om et annet uttakspunkt: en oppvarming som inkluderer dynamisk tøyning - øvelser basert på overdrevne bevegelser - er en god måte for idrettsutøvere å legge til fleksibilitet, smøre ledd og øke blodstrøm til muskler før en trening.
Ved å øke kroppsvarmen og blodstrømmen, henter celler mer oksygen fra blodomløpet og kan bruke lagret muskelbrensel mer effektivt. Som et resultat kan muskler tåle belastninger mye bedre enn etter bruk av statisk strekking.
Bilde av Steve Baty
De beste dynamiske strekningene
De mest effektive dynamiske strekningene er sportsspesifikke; løpere vil ikke tjene mye på fullarmene som tennisspillerne bruker. I NYT-artikkelen fra 2008 detaljerer Gretchen Reynolds tre dynamiske strekk som de fleste idrettsutøvere kan bruke.
Outside Magazine har også en instruksjonsvideo om nyttig dynamisk tøyning. I tillegg til å begrense strekningen til etter oppvarmingen, er trening med aktiviteter som oppmuntrer generell fleksibilitet, for eksempel yoga og ballett, en flott måte å øke fleksibiliteten og minimere sannsynligheten for skader.
