Helse + velvære
Jet lag, den motbydelige sidekicken med langdistanse, venter alltid på ankomstterminalen, klar til å dele ut den andre dagen med en dårlig bakrusfølelse. Mange av oss er villige til å gå langt for å unngå den patetiske premiepakken med døsighet, irritabilitet, hodepine, dårlig fordøyelse og forvirring. Heldigvis for kyndige jetsetters har vitenskapen som utforsker hvordan kroppens rutiner påvirker vår generelle helse, kommet med nyttige reisehakker for å tilbakestille interne klokker med en raskere hastighet. Timing er virkelig alt. Slik bruker du vitenskapen om rutine for å slå jet lag.
Merk: Kontakt legen din før du gjør endringer i søvn- og kostholdsrutinen din, eller tar tilskudd.
Hvordan jetlag ødelegger kroppens rytme
Kroppen er alltid åpen for virksomhet. Hvert skift har en bestemt jobb, og det er flere "klokker" som kjører disse skiftene, dikterer alle funksjonene våre og holder oss sunne. Søvn- og våkenur er hoveduret (døgnrytme), som forteller kroppens dagsskifte når han skal starte sin aktivitet og fortelle nattskiftet når man skal ta over og utføre reparasjoner under søvnen. Denne rutinen, denne skiftbryteren, er så avgjørende at kroppen til og med setter backupalarmer i andre organer, som fordøyelsessyklusen og aktivering av skjelettmuskulatur. Hvis vi rotet med søvnen og snur dag og natt opp ned, vil sikkerhetskopi-klokkene våre prøve å sparke inn og signalisere aktivitetsskiftet (våken) og reparasjonsskift (søvn).
Døgnrytmen settes først av eksponering for dagslys og mørke, og blir deretter hamret inn i instinktive vaner basert på tid på døgnet. Når den har en vane, kan kroppen våkne rundt normal tid, i en periode på dager, selv uten sollys. Men når tiden drastisk endres, for eksempel etter en lang flytur, blir den forfjamsete døgnrytmen kastet av og sliter febrilsk med å ta igjen. Den mesterklokken som kjører alle rutinene våre, kan bare naturlig tilbakestilles med gjennomsnittlig hastighet på en time om dagen. Hvis du for eksempel har en endring på seks timer, er de biologiske rytmene ikke tilbake til helt normale i seks dager. I mellomtiden føler vi effektene, spesielt i immunforsvaret og tankeprosessene som absolutt ikke er de beste.
Hvordan hacke rutinene dine før og i løpet av ditt tidssonehopp
Nøkkelen til å slå jetlag er å tilbakestille våre interne klokker raskere enn den naturlige hastigheten. For å ha størst sjanse for å unngå jetlag, må vi begynne å justere vanene våre før og i løpet av tidshoppet vårt.
1. Bytt gradvis til destinasjonens tid før turen
Sleep er en power player med jetlag. Ikke bare fungerer kroppene våre best med syv til ni timers søvn, men vi bruker den søvnen best når den kommer på et forutsigbart tidspunkt. Kroppene våre vet å frigjøre melatonin, hormonet som regulerer søvnsyklusene, synkronisert med det daglige skiftet fra dag til natt. For de fleste forteller melatonin kroppen om å sove fra klokken 21.00 og falmer ut rundt klokka 07:30. Når du endrer tidssoner, motstår melatoninfrigivelse hardnakelig mot lysendringen og vil holde seg til tiden, og etterlate deg grogg og desorientert midt på en ettermiddag og være våken før daggry. Men hvis vi bryter den tidsbaserte søvnvanen før vi drar, vil det være mye lettere å tilbakestille rutinene våre med lys når vi ankommer.
Den mest grunnleggende tilbakestillingsplanen er dette: En uke før du reiser, begynn å flytte måltidet og sove ganger med enten 30 minutter eller en time hver dag. Hvis du er på vei østover, gå til sengs og våknet tidligere og tidligere hver dag. Ta turen vestover, begynn å skyve våken og søvn tilbake så mye du kan. Selv små skift utgjør en forskjell før avreise. Kalkulatorer på nettet, som Jet Lag Rooster og British Airways 'jetlag fighter, samt apper som Timeshifter, gjør regnestykket for deg og gir detaljerte, individualiserte planer.
2. Fast i minst 12 timer før ankomst
Jeg har ofte funnet at jeg spiser måltider som jeg ikke er sulten på og ønsker mer snacks. Kjedsomhet og vane streiker igjen. Jeg sa til meg selv at det var i orden, da jeg bare synkroniserte min måltid med min destinasjon og på en smart måte kjempet mot jetlag. Det viser seg at det var galt, og en glipp av muligheten til å kutte symptomer drastisk opptil syv ganger så mye som min normale rutine. Svaret: Hopp over måltidene helt.
En strømlinjeformet versjon av Argonne-dietten for å slå jetlag, anti-jet-lag forstyrrer raskt og synkroniserer masterklokken uten alt forarbeid. Når en kropp faste i minst 12 timer, suspenderer den "fordypningsklokka" den døgnrytmen for å spare energi, og stopper tidsbaserte rutiner effektivt. Når vi spiser, starter vi klokken igjen, og kroppen tar hensyn til dagslys og mørke for å tilbakestille klokken i stedet for tid. Bare hvis du faste, vil kroppen din ikke bry seg så mye klokken er hjemme, men i stedet ta hensyn til lyslysene når du er på reisemålet, noe som gjør utvinning av jetlag raskere. Se på din faste starttid før avreise for å komme deg minst 12 timer og gi dem flymåltider og snacks videre. Start i stedet turen og den interne klokken med et godt måltid når du ankommer.
Slik hacker du rutinene dine ved ankomst
Mens jetlag kjempes best før du ankommer, er det fremdeles flere ting du kan gjøre når du har nådd destinasjonen for å kreve at kroppen skifter raskt. Veikrigernes råd om å få deg til å holde deg oppe og unngå lur den første dagen er fremdeles nyttig og nødvendig. Men disse andre metodene vil også hjelpe deg med å få en sunn tilbakestilling de første dagene mens du føler deg mindre elendig.
1. Suge i solskinnet
Vitenskapen om helserutiner slår oss over hodet med denne viktigste sannheten: Du trenger naturlig lys for å tilbakestille og føle deg som deg selv. Hvis du trenger å våkne opp tidligere, ta deg utenfor og få naturlig lys så snart som mulig. Hvis du trenger å holde deg våken lenger, må du sørge for at du er ute og beveger deg i sen ettermiddagssol helt til solnedgang. Hvis du er på et sted som mangler strålende solskinn, må du aldri frykte, selv en dyster, overskyet himmel gir naturlig lys, og det kan fortsatt bidra til å tilbakestille klokken.
2. Gå i bevegelse
Eksponering for lys er bra; bevegelse i lys er enda bedre. Bryt ut av en treningsrutine på rommet eller på hotellet og få så mye lys som mulig, og fortell hjernen din at dette er våkne tid. Trenere og ernæringsspesialister antyder også at når det gjelder søvn, gjør du aerob innsats om morgenen og anaerobe aktiviteter, for eksempel vektløfting, sprinting og all intens anstrengelse, senere på dagen.
3. Få kaloriene dine tidlig
Spis mesteparten av kaloriene dine tidligere på dagen, og prøv å spise innen 18.00 eller 19.00 på bestemmelsesstedet når du ankommer. Selv våre nyttige leverer har klokker for å slå på konvertering av kalorier til energi om dagen og for å slå av og lagre kalorier om natten. Å skyve leverene våre til overtidsarbeid med fulle måltider sent på kvelden, kaster også alle de andre funksjonene av tempo, noe som gjør det enda vanskeligere å tilbakestille til en ny tid. (Vi kan se alt i mindre skala med "weekend social jet lag.") Når resten av kroppen tilbakestilles til den nye tidssonen, vil leveren være i stand til å være mer fleksibel med sene måltider og frittflytende libations.
4. Bytt til lokale sengetider
Hvis du ikke allerede har gjort det, jo før du kan bytte søvn til lokal tid, desto bedre er det for immunitet, stoffskifte og evne til å tenke. De første nettene du ankommer er nøkkelen til dette, selv om det er vanskelig og ubehagelig å gå til sengs "tidligere" eller holde deg oppe "senere" for å få plass til leggetid i lokal tid. Gode søvnhygiene-rutiner kan bidra til å utløse søvnighet selv om timingen er rar. Ting som å begrense skjermtid før sengetid, holde rommet ditt mørkt og kjølig, ikke hoppe over rutinene ved leggetid, lese med forsiktig lys, lytte til musikk og dedikere sengen til å sove og sex, er flere måter å få søvnen tilbake på sporet.
5. Bruk melatonintilskudd
Selv om det kan være klokken 01.00 om morgenen der du er, hvis den nylig ankomne kroppen din tror at den er klokken 19.00 om kvelden, er den fortsatt i motsetning til å frigjøre melatonin. Et over-the-counter tilskudd av mye studerte og aksepterte melatonin (ofte funnet sammen med vitaminene) kan bidra til å bygge bro over tidskraften til kroppen din tilpasser seg. Leger anbefaler at melatonin tas ved lokal liggetid og 30 minutter før intensjonen om å sove. Forskning bemerker at doser mellom 0, 5 mg og 5 mg er effektive, med doser over fem som ikke har noen ekstra effektivitet. Unngå alkohol når du bruker melatonin og konsulter legen din med noen problemer.
