Reise
En 5-treningskrets for forbedret reisekondisjon.
Å reise kan godt være den verste veisperringen for å utvikle konsistente og sunne treningsrutiner. Det er antitesen om konsistens. Ingen rutine. Ingen treningsstudio. Ingen resultater.
Den kloke reisende antar det beste, men planlegger det verste - samme tilnærming bør tas med en treningsrutine. Anta at det eneste treningsutstyret du har tilgang til, er din egen kropp. Med det i bakhodet, er her 5 kroppsvektøvelser som vil fungere hver muskel og sørge for at du kan starte rett der du slapp når du kommer hjem.
1. Bulgarsk Split Squat
Dette er en av de beste gluteøvelsene du kan gjøre i treningsstudioet, eller på veien. Den eneste forskjellen er at på veien må du være kreativ og bruke en stol i stedet for en benk, og kanskje et par hotellbibler som hantler.
Det vil fungere i hele bena, men jeg nevner glutes spesifikt fordi du vet at du gjør denne øvelsen riktig hvis du føler det hovedsakelig i gluten på forbenet. For å sikre riktig form, hold fremre hæl i kontakt med bakken under hele bevegelsen, og ikke la kneet fly fremover tærne.
2. Push-up
Denne klassiske øvelsen er både underutnyttet og ofte dårlig utført. De fleste forstår ikke at push-up er like mye av en kjerneøvelse som det er en trening for brystet og tricep.
Du må holde ryggraden rett, i stedet for å kollapse, for å utføre en push-up riktig. Hvis bekkenet treffer bakken før brystet eller nesen, gjør du det galt og kan føre til en viss skade på ryggvirvlene. Hold kjernen tett, og sørg for at kroppen din forblir stiv som et brett under hele bevegelsen.
3. Skyv fjellklatrer
Når du bruker et hotellrom som treningsstudio, kan du like gjerne være litt kreativ: Gjør to små håndklær til treningsutstyr. Hvis du syntes den vanlige versjonen av fjellklatrerøvelsen var tøff, kan du vente til du prøver glideversjonen av dette dyret av en kjerneøvelse.
På samme måte som push-up, sørg for å holde kjernen tett og ryggraden på linje. Bevegelsen skal bare skje ved bena. Dette gjør øvelsen både mer utfordrende og tryggere.
4. Skyveplanke
Denne ekstra glidekjerneøvelsen følger de samme prinsippene som fjellklatreren ovenfor, men krever at du beveger armene i stedet for bena. Endringen er nok til å utfordre kjernen og overkroppen på en mye annen måte, noe som gir et komplett kjernetreningsregime med bare to øvelser. (Igjen, bruk to håndklær i stedet for glidebryterne.)
5. Burpee
Det er en grunn til at burpees er hatet av nesten alle treningsentusiaster: Denne hensynsløse øvelsen gir den perfekte kombinasjonen av kraft, styrke, fleksibilitet og kondisjonstrening. La det ligge til slutten av denne 5-treningens reisetreningen. Bare husk å holde søppelkassen nær i tilfelle du kaster opp.
* * *
Kombiner disse 5 øvelsene for en rask og effektiv trening. Alt du trenger er 15-20 minutter, avhengig av kondisjon, for å gjøre 10 repetisjoner av hver, i en krets, og gjenta kretsen så mange ganger du kan i den tildelte tiden. (Merk: For øvelsene som jobber på en side av kroppen, husk å få 10 reps på begge sider.)
Dette kalles ofte en "Density Circuit" i fitnessbransjen, siden du vil utføre et høyt volum av arbeid på relativt kort tid, noe som gjør det perfekt for reiser. Kan du komme deg gjennom det 5 ganger på 15 minutter? Lykke til!
