Helse + velvære
De upraktiske og til tider ubehagelige effektene av jetlag kan komme i veien for å starte eller avslutte en utrolig tur med gusto.
Å følge helsevaner med sunn fornuft vil gi langt i å redusere jetlag-symptomer og fremskynde utvinning. Ikke bry deg med fancy dingser som utstråler lys i hodet eller regulerer øretrykket. I stedet praktiser grunnleggende forebyggende helsevaner, og husk at disse gradvis vil dytte deg mot et mildere, kortere tilfelle av jetlag, men de vil ikke eliminere det helt.
Selv om det ikke er noen sølvkule for å unngå eller herde jetlag, er det noen teknikker for å redusere alvorlighetsgraden og varigheten av denne fluktinduserte stuporen.
1. Tillat deg lang utvinningstid
Faktor om en uke eller mer for å komme seg helt. Vi har en tendens til å forvente å være tilbake til det normale om 2-3 dager, noe som vanligvis er urealistisk. Sett forskjellige psykologiske forventninger, og når det er mulig, skaler du tilbake til aktivitetene dine og gir ekstra tid til hvile.
2. Prioriter helsen din i dagene og ukene før du reiser
Forbered kroppen din på utfordringene med å reise, inkludert jetlag i dagene, og ideelt sett uker før avreise. Tren regelmessig, følg den kjente treningsrutinen din (ikke plutselig prøv å trene til et maraton uken før du legger ut på et europeisk elvecruise), drikk rikelig med væske og prioriter søvn av god kvalitet. Øk immuniteten ved å ta vitaminer og kosttilskudd pluss noe ekstra, for eksempel luftbåren, spesielt for å takle resirkulert luft du vil dele med mange andre mennesker på flyet. Øv deg på noen metoder for stressmestring, for eksempel enkel meditasjon og lytte til beroligende musikk eller til og med hvit støy.
3. Beveg og fukt mye
Før, under og etter reiser, spesielt på flyet, reiser du deg og beveger deg og hydrer så mye som mulig. Jo mer væske du drikker på flyet, jo mer trenger du å reise deg for å bruke badet, noe som er en god ting! Benytt anledningen hver gang du kommer ut av setet ditt for å gjøre ekstra bevegelse, som å løfte og senke hælene, flytte ryggraden i alle retninger og åpne brystet. Bevegelse sirkulerer blod og oksygen, forhindrer stivhet og reduserer risikoen for farlige blodpropper, som ikke er morsomme i det hele tatt. Unngå dehydrering av stoffer som kaffe og alkohol, og drikk mer vann enn du pleier når flyreiser tørker. Å drikke væske og bevege seg vil også bidra til å holde fordøyelsessystemet i rute og unngå uønsket forstoppelse som kan være et resultat av tørr, stillesittende flyreiser - ikke en morsom måte å begynne (eller avslutte) et eventyr på.
4. Samle noen søvnforbedrende verktøy for å lage en personlig søvnsone
Planlegg å gjøre deg så komfortabel som mulig ved å skape ideelle søvnforhold mens du er bundet til et flysete. Bruk komfortable klær og løse sko. Ta med en støttende pute (ingenting som en knirke i nakken for å avbryte en god lang lur), en øyemaske og ørepropper eller støydempende hodetelefoner. Et naturlig søvnhjelpemiddel, for eksempel kamillete eller melatonin, kan hjelpe deg med å falle sammen, men vær forsiktig så du ikke overdriv, for du vil at kroppen skal gjenopprette en naturlig rytme så snart som mulig. Omfyll deg selv med stimuli-blokkerende søvnutstyr, for eksempel hodetelefoner, en maske, en pute og muligens en nedklipt hette, skaper en koselig personlig søvnsone og sender et tydelig signal til de rundt deg at du prøver å sove, gjør uønskede avbrudd mindre sannsynlige. Sikt på en 4-6 timers snooze for å etterligne en skikkelig natts søvn.
5. Etterligner tidssonen til destinasjonen og kontroller stimuli
Så snart du er på flyet, kan du begynne å ta noen skritt for å etterligne tidssonen du beveger deg mot, slik at når du ankommer, vil du samsvare med planen for destinasjonen din så smidig som mulig. Blokker eller minimer lys (inkludert elektronikkskjermer) og støy når det skal være nattetid, og utsett deg for lys, ideelt solskinn, når det skal være dagtid. Tilbakestill klokkene dine og flytt dine normale måltider til tidsrammen du skal. Unngå alkohol, koffein, sukker og andre sentralstimulerende midler, eller bruk fornuftig. Når du har landet og bosatt deg, tar du sikte på å få minst 4-6 timers søvn om natten i den nye tidssonen din, ideelt sett sover du fra 1:30 til 4:30 am.
6. Nyt en aktiv dag ved ankomst
Når du ankommer destinasjonen, kan du bosette deg og ta en kort hvil. En lur er tillatt, men hold den under 2 timer. Hvis det er morgen i din nye tidssone, kan litt koffein hjelpe. Gå deretter ut og vær aktiv, og ideelt sett får du litt soleksponering i prosessen. Å være ute i dagslys vil hjelpe kroppen din til å forstå hvilken tid det er i det nye området. Å få litt trening, i det minste moderat gange, vil hjelpe kroppen din å gjenopprette det som er normalt og gi oksygen, blod og næringsstoffer til organene dine (inkludert den verdifulle hjernen, som er nyttig for å bekjempe jetlag-indusert hjernetåke!). Du trenger ikke å gå på en utfordrende løpetur eller intens trening på treningsstudioet, bare få blodet til å pumpe og puste dypt. Benytt deg av bevegelsesmulighetene i nærheten, og gjør deg noen strekk eller variert bevegelse på et eller annet tidspunkt på dagen - fremover folder, bryståpnere, henger fra pull-up barer i en lokal park, eller noen gjenopprettende yoga.
7. Slit deg litt ut og slapp av før leggetid
Forsøk å holde deg moderat aktiv, eller i det minste ute og går, til natten hvor du enn er, på det tidspunktet vil du sannsynligvis føle deg overhodet og klar for en god natts søvn. Oppfordrer kroppen din videre mot søvn ved å gjøre noe avslappende før sengetid, som å ta en varm dusj eller lese. Før du legger deg, eller hvis du våkner midt på natten, kan du bruke et søvnoppmuntrende verktøy (melatonin, valerian eller pasjonsblomst er noen gode alternativer).
8. Restorative Yoga
I tillegg til å trene noen grunnleggende strekk for å holde kroppens systemer fungerer bra, kan gjenopprettende yogastillinger utføre underverk på de hormonelle og fysiologiske prosessene. Når du bosetter deg på bestemmelsesstedet ditt, finn et sted hvor du kan legge deg på gulvet og heve bena oppover veggen over hoftene. Plasser rumpa flere centimeter fra veggen, og bruk en tynn hodestøtte for komfort. Dette vil bidra til å reversere sedimentering av blod og væsker i føttene forårsaket av å sitte i timer i et fly, er avslappende og hjelper kroppen å tilbakestille. Øv på denne posituren hver dag, kanskje flere ganger om dagen, i dagene etter flyturen.
