yoga
En fersk biltur med lastebilsjåførens far tok meg fra Ontario, Canada, til Pennsylvania, Illinois, New York, Indiana og tilbake over seks dager. Jeg fikk se mange småbyer i USA, men å sitte gjennom lange strekninger på motorveien gjorde at jeg følte meg ganske stiv. Jeg begynte å tenke på hvordan jeg kunne utføre fysisk aktivitet uten å distrahere faren min eller ofre sikkerheten - dvs. trene mens jeg hadde på meg sikkerhetsbeltet.
Jeg begynte å gjøre yoga regelmessig for et drøyt år siden og har vokst til å foretrekke Hatha-stilen: vekt på pusten og meditasjonen, og et fokus på å skape balanse mellom styrke og fleksibilitet gjennom å opprettholde asanas (holdninger). Jeg tilpasset noen av holdningene jeg lærte i klassene mine for å hjelpe meg med å frigjøre spenning fra ryggraden, strekke bena og slippe tetthet i øvre og nedre del av ryggen mens jeg er i lastebilen - men de kan brukes på et hvilket som helst innesperret sted: biler, flyseter, busser, kontorlugarer …
Her er noen holdninger som hjelper deg med å holde deg uklar på din neste biltur:
Fjellpose
(Tadasana)
Lukk øynene, og fokuser på pusten. Sitt rett. Hvil hendene ved sidene eller på bena med håndflatene opp. Skyv skuldrene ned og kjenn deg som forlenger fra kronen på hodet.
Hvis du ønsker det, puster du ut og vipper hodet mot venstre for å føle en strekk i nakken og trapesformen. Pust inn, før hodet tilbake til midten og pust ut for å vippe hodet mot høyre.
Sittende solhilsener
(Surya Namaskara)
Pust inn for å føre armene opp så høyt du kan få dem. Pust ut og ta hender til bønnestilling. La armene komme til din side.
Innånding, og med en rett rygg lent deg fremover i livet til en fremover fold. Pust ut for å la hodet og armene slappe av. Pust inn mens du går tilbake til en sittende stilling og skyver armene langs sidene og i luften. Pust ut til bønnestilling.
Det er en sittende solhilsen. Utfør så mange du føler deg komfortabel med å gjøre.
Halvmåne Pose
(Ardha Chandrasana)
Sitter rett opp, inhalerer for å ta hendene over hodet og ta tak i høyre håndledd. Hvis du ikke har nok plass, hold på høyre albue og brett armene. Pust ut mens du lener deg til venstre fra ribbeholderen.
Forsikre deg om at hoftene holder deg jevn og bare mager deg så langt det passer deg. Du bør føle strekningen langs obliquesene dine. Hold her for noen få pust, og deretter innånding tilbake til sentrum. Pust ut, og len deg til den andre siden.
Sittende Cobra Pose
(Bhujangasana)
Len deg litt framover fra setet og stikk brystet ut. Plasser hendene på knærne. Pust inn og løft hjertet mens du hever haken og ser på taket. Hold skuldrene vekk fra ørene.
Du bør føle en strekning i brystet og ryggraden. Hold her for noen få pust. Slipp med innånding.
Eagle Pose
(Garudasana)
Sitter du rett opp, plasser armene foran ansiktet, bøyd i 90 graders vinkel ved albuene. Plasser høyre albue under venstre albue og lås armene slik at du kan presse håndflatene sammen. Hvis dette er for mye for deg, gi deg en klem, hender på skuldre. Hold skuldrene vekk fra ørene og prøv å skyve albuene vekk fra deg. Hold overarmene like parallelle med gulvet som det er behagelig.
For bena, kryss høyre over venstre og krok høyre fot bak leggen, klem sammen lårene. Denne posituren hjelper blodsirkulasjonen og sender oksygenrikt blod fra sentrum av kroppen til ekstremitetene. Det styrker også triceps, skuldre og ryggmuskulatur, mens du strekker overkors. Pust inn mens du slipper og tar et par dype åndedrag før du bytter arm og ben.
Bønnevridning, eller vridd stolpose
(Parivrtta Utkatasana)
Pust inn hendene i bønnestilling. Når du puster ut, hengslet fremover med rett rygg (hold armene på plass) og hekt høyre albue utenfor venstre lår. Se ned på tærne. Fortsett å puste, hver gang du puster ut og prøver å synke litt dypere.
Sørg for å vri fra ryggraden, ikke fra nakken. Se på knærne; sørg for at de er jevn. Hvis det ene kneet er lenger frem enn det andre, må du rette det opp. Vendinger er flotte for å smøre ryggraden med synovialvæske og strekke en stiv rygg.
Pust tilbake til sentrum og pust ut, vri deg til den andre siden.
Duvepose
(Eka Pada Rajakapotasana)
Løft høyre bein og legg høyre ankel på venstre kne. Shin skal være parallell med dashbordet. Bøy foten av høyre ben for å beskytte kneet.
Pust ut når du hengsler fremover med rett rygg. Du bør føle en strekk i hoftene, ytre lår og i korsryggen. Pust og prøv å slappe av i denne stillingen. Sørg for å reversere sidene.
Sittende Half of the Fishes Pose
(Ardha Matsyendrasana)
Pust inn og sett deg rett opp, skuldrene vekk fra ørene. Kryss høyre ben over venstre, hvis du kan.
Plasser høyre arm bak deg (på nakkestøtten eller utenfor setet) og pust ut mens du bare vender brystet og magen mot høyre, beveger venstre skulder fremover og høyre skulder tilbake. Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne, i en 90-graders vinkel og håndflaten vendt ut. Hvis bena ikke er krysset, legg hånden, med håndflaten ut, på utsiden av kneet.
Se forsiktig over høyre skulder og pust. Vendinger er flotte for bukhudene og skråningene, så vel som ryggraden. Hold denne stillingen for noen få pust; utvid brystet fullt. Pust ut for å vri til den andre siden.
