Løping
Lærer og trener Dustin Johnson fullførte nylig sitt første ultramaraton og trener for utholdenhetsløpet Pine to Palm fra september 2013.
Et ultramaraton (“ultra”, kort sagt) er teknisk sett alt utover maratonlengden på 26, 2 mil. En respektabel ultra er i ulendt og ujevnt terreng og er 50 miles eller mer … så jeg er fremdeles i mindre ligaer for å si det, nettopp etter å ha fullført en 31.1 ultra. Men jeg har et løp på 100 kilometer gjennom Cascade Mountains i tverrhårene mine.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - Det er middag den 24. februar, og jeg er tre timer inn i et 31 mil langt løp, det første Evergreen Trail-løpet i 2013-sesongen. Jeg løper til hjelpestasjonen og fyller vannflasken min, tar en salttablett, tar en bananmuffin, en håndfull gummibjørner og en GU-pakke … vaniljesmak.
Stapper GU-pakken i lommen, stapper jeg opp gummy bjørnene i munnen min med salttabletten, hyler vannflasken min og knytter knebben inn etter gummiene mens jeg tar av løpende, svarte og gule New Balance 1010 løpesko som spytter opp gjørme bak meg.
Få et treningsstudio
Jeg begynte å trene i slutten av august 2012. På min biltur i juli over hele USA sammen med bestefar Ben, løp jeg korte avstander da vi stoppet underveis. Jeg løp i Badlands of South Dakota, på strendene i North Carolina, med ildfluene fra Mammoth, Kentucky, langs de krusete gatene i Mississippi, og i ørkenens canyons i sørvest - alt på en måned.
Treningsstudioet mitt er Fort Worden State Park i Port Townsend, WA. Fort Worden ble bygget i 1897, og er flankert på to sider av steinete strender med store ustabile klipper. Parken har store ville gressbaner, surfe-strødd strender og en sentral bule som stiger over det omkringliggende landskapet. På denne kraftig skogkledde åsen ligger dusinvis av gamle betongbunkere og for lengst demonterte store artilleribatterier. Hele parken er sannsynligvis fire eller fem kvadrat miles og webbed med stier. Fortet, strategisk plassert på stredet av Juan de Fuca, var en del av et tre-fort-system som var den første forsvarslinjen ved inngangen til den enorme Puget Sound, mitt hjem, mitt levende treningsstudio og min perfekte treningsplass.
Mile 21. I sakte tempo nærmer jeg meg “Oh Lord Hill”, det høyeste punktet i løpet, for tredje gang i dag. Jeg er på mitt tredje fang på løypekurset på 10 kilometer, min siste gang opp "Oh Lord." Utover den gjørmete bakken, bena mine registrerer full innvending, er jeg 23 kilometer inn og tråkker inn i terra incognita - jeg har aldri løp så langt før.
Spis og løp
Det er 20:15 og regner. Det er to valg:
- Ta aubergine og pestopizza ut av ovnen, la den avkjøles litt, kutt i seks seksjoner, hell et sjenerøst glass vin og sett deg ned til middagen.
- Brett pizzaen i to for å lage en pesto-pizza-taco-ting, ta på meg joggeskoene, zip på meg regnfrakken og gå løp mens jeg spiser middagen.
Jeg gjorde ¼-mil bakke gjentagelser i 45 minutter mens jeg spiste min pizza-pie taco. Hvert trinn sendte et drypp med pesto nedover håndleddet; disse lappet opp som en hund. Ol "fold the pizza and run" -teknikken er en jeg har lånt fra Dean Karnazes, den mest berømte ultra-utholdenhetsløperen i vår tid. Slike tiltak er nødvendige når du løper stopp uten avstand på 35, 50, 75 eller 100+ miles. Men jeg lærte fort at det krever mer enn en squished pizza for å gi drivstoff til slike utholdenhetsmesser.
Høyresiden min kremmer seg fra hæl til rumpe, og skjeller ut venstre side for at jeg fremdeles løper så glatt og setter tempoet for hele kroppen. Kalvemuskler protesterer mens jeg sluker bananmuffins. Lungene mine er glade, men finner ikke en sang til å synge som de gjorde på omgang 1 og 2.
“Hvis du løper på jorden og med jorden, kan du løpe for alltid.” Dette er et Tarahumara-ordtak og mantraet mitt, og jeg gjentar det mange ganger.
En løper med fluffy gyllent hår og en lysegrønn skjorte går forbi meg. Jeg passerte ham omtrent 10 mil tilbake. Vi utveksler en hilsen til “fint arbeid”… “du også”…. Bør jeg prøve å følge med ham?
Få en rutine
I år begynte jeg å trene langrenn på langskolen med et helt nytt team av rookie-løpere. Jeg tilpasset mine åtte år med friidrettscoaching (spurter, hinder og hopp) for å passe langrennsløypene og lengre løp, men viktigst av alt, løp jeg med barna hver dag. En typisk uke med langrennstrening betydde:
Forfatteren i Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Mandag: Løp 3-4 mil i et slitsomt tempo.
- Tirsdag: Tunge yogatreninger parret med løpsform og pusteteknikkarbeid.
- Onsdag: Langrennsløpsdager.
- Torsdag: Lett-jogge-dag i 30-40 minutter. I disse "lette" dagene ville vi ta av oss skoene og sokkene og løpe i gresset på fotball- og fotballbanen. Dette ville øke fotstyrken og forbedre hastigheten som føttene slo og akselererte fra bakken (fothastigheten).
- Fredag: Tung treningsdag. Enten tonns høydespurt eller strandsprinter i sanden og grusen.
- Lørdag og søndag skulle jeg gå på tur eller gå tur med kjæresten og løpe av og til.
Driv kroppen din
Begynn å spise med hensikt.
Jeg begynte å lage min egen ferske juice - epler, appelsiner, bok choy, grønnkål, gulrøtter og en skvis med kalk. Jeg alle, men sluttet å spise rødt kjøtt, noe som er fryktelig for fordøyelseskanalen og fullpakket med stykt kolesterol. I november hadde jeg også sluppet kylling fra kostholdet og erstattet den med fisk, et langt sunnere og uendelig mangfoldig protein. Jeg fylte også kjøleskapet mitt med flasker kokosnøtt vann, en deilig drink fullpakket med mineraler med naturlige betennelsesdempende midler. Jeg lagde min egen havregryn snøret med frø, nøtter, tørket frukt og kakaopulver.
Jeg spiser hele tiden, men holder maten frisk, næringstett og vanligvis hjemmelaget.
Jeg ser bak meg, ingen i sikte. Foran, det samme. Jeg vil ikke bli passert av noen andre i løpet av de neste to milene. Jeg rygget av gassen for den siste store bakken. Når jeg kommer ned på den andre siden, snor meg gjennom bratte tilbakeslag, passerer jeg en hissig tilskuer.
Jeg kan se veien til mål. Jeg henter fothastigheten og omsetningen. En håndfull mennesker stiger veien. Mine 30 mil er nesten komplett. Jeg runder det siste hjørnet til mål og løpsdirektøren roper: "Denne fyren smiler!" Jeg smiler.
Gå for tid
Alt i alt løp jeg rundt 15-20 mil per uke i september og oktober. Ikke mye, men det var en start.
I november løftet jeg treningslinjen betydelig. Brytsesongen begynte (jeg har også trent bryting i ni år), og jeg ville løpt linjespurt med ungdomsskolene hver dag. Jeg ville jogge til Fort Worden og løpe en halv mil gjentak 5-10 om gangen, noen ganger klokka 9, 10 eller 11 om natten. Alene på fortet midt på natten, ville jeg rope og kjefte og synge og skrive dumme dikt i hodet mitt.
I midten av desember var min ukentlige kjørelengde 25-35. I januar 40+ miles per uke. Så sluttet jeg å måle kilometer og begynte å måle tiden som gikk. I stedet for å gå ut på en løpetur på 10-20 mil, ville jeg gå en løpetur på 2, 5-3, 5 timer.
Beina mine føles som gjerdestolper, men jeg nyter de siste øyeblikkene av å løpe i skogene i Snohomish, Washington. Løpet, som er en del av Evergreen Trail Run-serien, er 31, 1 miles fordi det er det 50 kilometer oversetter til … slags dumt egentlig.
Den siste sløyfen, eller "seiersrunden", er en siste grueling, gradvis bakke opp og deretter ned igjen, over to bekker, og glir-n-bakke gjennom noen gjørme noen ganger. Jeg passerer den samme blendende tilskueren fra 10 minutter før: “YEAH BABY!” Skriker han, “DU FIKK DETTE BUDDYET, YEEEHAH!”
Ta sårene dine
Overforbruksskadene mine kom og gikk: høyre hofte, venstre ankel, venstre kne, høyre IT-bånd, høyre isjiasnervepakke … De holdt seg aldri. Jeg tilskriver deres flyktighet til isingen og tøyningsrutinen min etter tunge løp, mitt sunne kosthold, min bruk av arnikasalve på såre flekker og min ikke-selvmedlidenhet. Jeg gikk ned i vekt fra de allerede tynne 141 kg til en mager og tonet 136 (jeg er 5'7 ″).
Gear opp og løp et fjell
Jeg hadde tre forskjellige par joggesko for forskjellige avstander og overflateforhold - alle New Balance, alle sammen veldig elsket. Jeg tok min trening til Mt. Si, utenfor North Bend, Washington. Ligger på skjørtet til Cascade Mountain Range, Mt. Si er en treningsplass for fjellklatrere, turgåere og utholdenhetsløpere. Ultra maratonlegenden Scott Jurek brukte de bratte stigningene til Mt. Si for å forberede deg på noen av verdens tøffeste løp.
Når jeg løp opp på fjellet, ble jeg jevnlig jublet av forbipasserende turgåere - noen smilte, noen ristet på hodet, noen tror jeg forsto hva jeg gjorde. Å holde tempoet omtrent fem minutter bak meg var en langhåret, hvitskjegget løper, sannsynligvis over 60 år gammel. Utholdenhetsløping er, i motsetning til de fleste andre idretter i verden, ikke dominert av folk i 20-årene.
Uken før ultralyden min, gikk jeg av med treningene mine for å fokusere på fuktighet, tøying og pakking av så mye glykogen i musklene og leveren som mulig.
Jeg føler meg stolt over krampene mine og såre ledd. Tærne mine knirker og leppene mine er sprekker.
Det er liten ære og ingen glitz i mål på disse lange løpene, bare respektfulle nikker og high-fives fra dine gjørmete og hagede kamerater. Smilene av løpsfrivillige serverer deg en skål med chili, og en klapp på baksiden fra løpsdirektøren.
Jeg vil ligge i det våte gresset og spise chilien min og skrive en haiku om melkesyreoppbygging. Carin holder i armen min og lytter til stønn og stønn. “Er du klar til å dra?” Spør hun.
Endelig tid: 5 timer og 16 minutter. Plassering - 10. av 65.
5 nøkler for den nybegynnede utholdenhetsutøveren
- Sakte ned - Sakte ned tempoet og ikke prøv å skynde deg.
- Styrke føttene - For å forhindre et utall skader og for å forbedre løpsformen, ta skoene av og til.
- Forsterk kjernen din - Sterke hofter, magebenken og korsryggen vil hjelpe deg med å opprettholde effektiv form når du er sliten og vil hjelpe pusten din.
- Bland det opp - Kjør på stier, i gjørma, på stranden, opp trapper, i snøen, på veier, på gress, etc. Det er dette som gjør trening morsomt (og effektivt!).
- Gjør det til ditt instinkt - De fleste trenere og trenere vil fortelle deg å “gjøre det til en vane” - jeg sier at gjør det til ditt instinkt! Løping er en så naturlig aktivitet at det ikke burde være et ork. (Jeg vil løpe til matbutikken med en ryggsekk og deretter gå tilbake, eller så jogger jeg til en bar for å ta en øl med vennene mine, for eksempel.) Det kan virke dumt med det første, men du skjønner raskt at det er mer av et ork å kjøre eller ta drosje.
