livsstil
Reisende tåler mye - fra vanskelige turer til lange timer i bilen kan kroppen din ta ganske juling. Og når din livsstil krever så tøffe anstrengelser, er det viktig å holde kroppen grunnet og klar til hva dagen måtte bringe.
Men det kan noen ganger føles umulig å få en god trening når du er på farten - det er lite sannsynlig at du vil løpe på et treningsstudio eller til og med ha plass til mer enn bare din egen kropp.
Det er imidlertid bare tingen: Du trenger ikke noe utstyr for å øke metabolismen og bygge styrke. Ingen. Ikke engang en hantel.
Som personlig trener og CrossFit L-1-coach, designet jeg disse ni treningsøktene for null utstyr for hver reisende i en klype for tid eller tid. Hvis du ikke bruker noe annet enn din egen kroppsvekt, vil disse treningsøktene holde deg sterk, kondisjonert og klar for et eventyr.
Redaktørens merknad: For øvrig beskrivelse av bevegelser, se øvelsesordlisten på slutten av artikkelen.
Trening i overkroppen kan du gjøre hvor som helst
Fjellklatring, hanggliding, glidelåsfôr, surfing … nesten hver utendørsaktivitet krever overkroppsstyrke, utholdenhet og smidighet. Disse øvelser som ikke er utstyrt med overkroppen, jobber brystet, ryggen, skuldrene og armene, slik at du trygt kan krypre opp neste klippe du møter.
Trening 1: Trening av bryst, triceps og skuldre
Hvis du leter etter en fin overkroppspumpe, vil denne treningen gjøre susen. Den består av supersett og trisets, og vil utfordre styrken din og muskelen utholdenhet i brystet, triceps og skuldre.
Fullfør følgende en gang:
- Superset, 3 runder: 10 armhevinger og 10 plankeskuldre
- Superset, 3 runder: 10 enkle ben tricep dips (til høyre) og 10 single ben ben tricep dips (til venstre)
- Triset, 3 runder: 5 burpees, 5 V-ups og 5 Superman-slag
- Triset, 3 runder: 5 pilatespresser, 5 nedadgående hundepush-ups, og 30 sekunders høye planke
Ikke hvil mellom bevegelser innenfor supersett eller trisets - vent til du har fullført settet. Hvil deretter 60 til 90 sekunder mellom settene. For eksempel, ikke hvile mellom armhevinger og skulderkraner for planken, men hvil før du starter supersettet på nytt.
Trening 2: Rygg og skuldre AMRAP
Denne treningen retter seg mot korsryggen, korsryggen og skuldrene for å trene trekkmusklene - de du trenger for å komme deg inn i et tre eller opp og over en barriere.
På 20 minutter, fullfør så mange runder som mulig av følgende krets:
- 10 scapular push-ups
- 15 Supermenn
- 20 armsirkler
- 15 Superman “Ts” (liggende omvendt flue)
- 10 karosseri
Trening 3: Total overkropps EMOM
Denne treningen inkluderer innebygd hvile, men ikke la det lure deg til å tro at det er enkelt. Et populært treningsprogram i CrossFit, en EMOM innebærer å utføre et bestemt antall reps innen ett minutt og hvile resten av det minuttet. EMOMs kan omfatte flere bevegelser eller bare ha en. For å virkelig jobbe overkroppen inkluderer denne EMOM tre bevegelser.
EMOM i 21 minutter (7 runder):
- Minutt 1: 20 push-ups for klatrer (også kalt plank-up-downs)
- Minutt 2: 20 underarmsplanker til delfinposisjon
- Minute 3: 30 sekunder av Supermans (gå for maks repetisjoner)
Slik gjør du denne treningen: Plasser telefonen eller tidtakeren et sted du lett kan se den. Still den i 21 minutter og trykk på start. Fra 0: 00-1: 00, gjør de 20 klatreren push-ups. Når du er ferdig, hviler du til 1:00. Fra 1: 00-2: 00, gjør underarmsplanken til delfinposisjon. Hvil til 3:00, og start deretter Supermans. Når du er ferdig med Supermans, hviler du til 04:00 og gjenta deretter til du kommer til 21:00.
Trening i underkroppen kan du gjøre hvor som helst
Det er få ting reisende trenger mer enn sterke, kondisjonerte ben. Hvis favorittaktivitetene dine inkluderer fotturer, svømming, løping, klatring, sykling, ski, surfing eller bare gå, vet du hvor viktige bena er. Disse tre leggekretsene med bare kroppsvekt vil utfordre quads, hamstrings og glutes mens du åpner opp hofteleddene.
Trening 4: Firemorder
Som navnet tilsier, er denne treningen målrettet mot quadriceps, selv om du vil føle forbrenningen i hele underkroppen. Ikke glem å strekke quads og hoftefleksorer etter dette.
Fullfør følgende for tid (så raskt som mulig):
- 50 lufteblad
- 20 hopp knebøy
- 50 vekslende lunger
- 20 vekslende hopp lunges
- 50 kosakk-knebøy
- 20 hopphopp
Hvis du har ekstra tid på hendene, gjenta denne treningen en eller to ganger for å trene utholdenheten.
Trening 5: Hofte- og glute-krets
Perfekt for å bygge fleksibilitet og stabilitet, denne treningen vil utfordre ditt bevegelsesområde og styrke alle stabilisatormusklene i hele kroppen.
Fullfør kretsen 3-5 ganger:
- 10 liggende hofte bortføringer (5 på hver side)
- 20 glutenbroer med en etappe (10 på hver side)
- 30 sumo-knebøy
- 40 utsatte hamstring krøller (20 på hver side)
- 50 sekunders glute bridge hold
Pro tip: Fokuser på sammentrekning og tid under spenning under denne treningen, i stedet for hastighet: Kvalitetsbevegelse vinner denne treningen. Dette gjelder spesielt for bevegelser som utsatte hamstring-krøller og hoftebortføring.
Trening 6: Total nedre kropps EMOM
De to foregående treningsøktene i beinet fokuserte på ett aspekt av styrke i underkroppen (fremre og bakre). Denne EMOM kombinerer begge til en tøff trening.
EMOM i 16 minutter (4 runder):
- Minutt 1: 40-sekunders vegg sitte (sitter på huk hvis du ikke har en vegg)
- Minutt 2: 40 sekunder med vekslende en-bein deadlift-humle
- Minutt 3: 40 sekund glute bridge
- Minutt 4: 40 sekunder med vekslende lunges
Gjenta til du kommer til 16 minutter, eller fullfør treningen to ganger i en halv times økt.
Trening for hele kroppen du kan gjøre hvor som helst
Hvis du ønsker å optimalisere effektiviteten din, kan du bruke kretser for hele kroppen for å trene flere muskler på kortere tid. Disse tre treningsøktene uten kroppsvekt uten utstyr vil teste all kroppens styrke og utholdenhet på mindre enn 30 minutter.
Trening 7: Cardio blast AMRAP
Ved å kombinere ballistiske bevegelser med kjernestyrke, er denne kretsstil AMRAP sikker på å forlate deg svett og stolt. Fokuser på tempo og utholdenhet for denne treningen - du vil gå raskt gjennom øvelsene, men du vil ikke brenne ut halvveis.
Fullfør så mange runder som mulig på 25 minutter av følgende:
- 50 høye knær
- 50 russiske vendinger
- 50 hopphopp
- 50 fjellklatrere
Trening 8: 15-minutters helkroppskrets
Bare ha noen minutter før du drar ut på ditt neste eventyr? Prøv denne treningsøkten uten utstyr av mini-AMRAP-er - hvert trinn på 5 minutter kombinerer en overkroppsbevegelse med en underkroppsbevegelse for en intens svette.
Fullfør følgende en eller to ganger hvis du har 30 minutter til overs:
- Minutter 1-5: 20 Superman-slag og 20 vekslende hopplunge
- Minutter 6-10: 20 armhåndsoppløsninger og 20 lufteknuter
- Minutter 11-15: 20 nedadgående hund til kobra og 20 glutenbroer
Pro-tips: Hvis du er i nærheten av en seng eller en benk, kan du hvile ryggen til den høye overflaten for glutenbroene, da dette skaper et større bevegelsesområde enn du kan ligge på gulvet.
Trening 9: Isometrisk forbrenning
Hvis du tror du må flytte direkte for å komme i god treningsøkt, tar du feil. Isometriske øvelser krever at du bøyer musklene, men ikke forlenger eller trekker dem sammen - også, ikke beveg deg. Denne isometriske bare kroppsvektstreningen vil utfordre den muskulære utholdenheten din med minimal bevegelse (perfekt for å trene på små områder).
Fullfør 5-10 runder for tid, avhengig av hvor mye tid du har tildelt trening:
- Enkelbeinsbalanse (venstre): 30 sekunder
- Enkelbeinsbalanse (til høyre): 30 sekunder
- Vegg sitte eller sitte på huk: 30 sekunder
- Nedadgående hund: 1 minutt
- Sideplank (til venstre): 30 sekunder
- Sideplanke (til høyre): 30 sekunder
- Albueplanke: 1 minutt
Forsøk å bytte bevegelser med minimal hvile, og vent til slutten av kretsen skal hvile 1-3 minutter før du begynner på nytt.
Mestre kunsten for kroppsvektstrening
Ikke vær rask med å tenke at treninger med bare vekt og vekt er ineffektive. Helt motsatt er sant: Trening med høy intensitet i kroppsvekten er på nivå med andre treningsmåter, så langt som den generelle kondisjonen øker. Og å utføre lette benkpresser er like effektive som å gjøre armhevinger. Selvfølgelig vil ikke kroppsvektkretser forberede deg på olympisk vektløfting, men de vil forberede deg på fotturer, klatring, surfing og omtrent enhver annen utendørsaktivitet.
Når du er på veien, krever kreativitet og disiplin å holde seg til et treningsregime. Hvis du faller i den samme gamle fellen med lufteblad og armhevinger, er du sikker på å bli lei og begynne å hoppe over treningsøkter. Hold treningsøktene korte, intense og interessante - gå deretter sammen med dagen for å få ditt neste store eventyr under beltet.
Treningsordliste
Air squat: Også kjent som kroppsvektige knebøy, denne øvre delen av kroppen er rettet mot quadriceps, hamstrings og glutes. Tips: Hold hælene flate på bakken og hold en stående overkropp.
Vekslende lunges: En nybegynner trening i underkroppen som innebærer å gå fremover og skyve kroppen tilbake til stående stilling. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og kjernen din er festet. Gå en fot fremover til begge knærne når 90 grader. Trykk gjennom hælen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på det andre beinet.
Armkretser: En enkel skulderøvelse. Stå stående med armene utvidet til sidene dine (lag en "T" med kroppen din). Lag små, mellomstore eller store sirkler med armene. Du kan lage sirkler fremover eller bakover.
Kroppssager: En variant av den isometriske planken som involverer små frem og tilbake bevegelser. Start i en albue planke (se “albue planke”). Hold ryggen flat, vipp frem og tilbake på albuene. Å vippe fremover og komme tilbake til startposisjonen tilsvarer en rep.
Burpees: En styrke og kondisjonstrening i hele kroppen. Start i stående stilling. Flytt deg inn i en knebøyposisjon med hendene på bakken, og spar deretter føttene tilbake for å oppnå en høy plankeposisjon (se “høy planke”). Gi føttene umiddelbart tilbake til knebøyposisjonen. Fjern hendene fra bakken og stå opp.
Oppstarter for klatrer (planke opp-ned): Begynn i en høy planke. Senk høyre albue mot bakken, etterfulgt av venstre. Skyv høyre arm tilbake til utvidet stilling, etterfulgt av venstre. Én repetisjon er komplett når du går fra høy planke til albue planke tilbake til høy planke.
Kosakk-knebøy: En knebøyvariasjon som utfordrer styrke på en enkelt ben og fleksibilitet. Stå i en bred sumo-holdning. Skyv vekten sakte til høyre ben, samtidig som du løfter venstre tær fra bakken. Gå ned så langt du kan mens du holder torso oppreist. Skift vekten tilbake til midten, og fullfør deretter en rep på venstre ben.
Nedadgående hund: En av de mest anerkjente yogastillingene, også kalt nedovervendt hund. Begynn med hendene og knærne på gulvet, med knærne rett under hoftene og hendene litt foran skuldrene. Forleng knærne for å løfte overkroppen bort fra gulvet. Prøv å nå hælene til bakken. Kroppen din skal ligne en "A" eller en opp-ned "V."
Push-ups for hund nedover: En variant av push-up som isolerer skuldrene i stedet for brystet. Gå inn i den nedadgående hundeposisjonen. Derfra bøy armene for å senke hodet til bakken. Trykk forsiktig på hodet til bakken, og trykk deretter tilbake opp i nedadgående hund. Som fullfører en rep.
Nedadgående hund til kobra: En forlengelse av nedadgående hund. Flytt inn i hunden nedover og hold stillingen i 1-2 sekunder. La deretter hoftene synke ned i en plankeposisjon mens du samtidig senker brystet til bakken. Beveg deg fremover slik at toppene på føttene dine berører bakken, og bu på ryggen ved å trekke skulderbladene ned. I den endelige stillingen, bør du føle en strekk i magemusklene og hoftefleksorene.
Elbue planke: Den tradisjonelle variasjonen av planken. Begynn med ansiktet ned på gulvet, hvil på underarmene. Skyv knærne fra gulvet for å engasjere magemusklene. Støtt kroppsvekten på albuene og tærne, og hold en flat rygg.
Albue planke til delfin positur: Start i albuen planken. Derfra skyver du hoftene opp og tilbake til kroppen din ligner en opp-ned "V." Hold deg på albuene hele tiden. Fullfør en rep ved å gå tilbake til albueplankens stilling.
Glute broer (hip thrusters): En nybegynner øvre del av kroppen som er rettet mot glutes og hamstrings. Ligg på gulvet med knærne opp og føttene flate. Klem glutene og hamstringsene dine for å skyve hoftene opp så langt du kan, og senk deretter hoftene ned til bakken for å fullføre rep.
Glute bridge hold: Ligner på glute broer, men i stedet for å senke hoftene tilbake til bakken, må du forbli i broposisjonen for en isometrisk sammentrekning.
Håndslipp-armhevinger: En variant av den tradisjonelle armhevingen (se “armhevinger”) som innebærer å senke kroppen helt til bakken, raskt fjerne hendene fra gulvet og deretter skyve tilbake opp til høye planken stilling.
Høy planke: En isometrisk kjerneøvelse. Begynn med hendene og knærne på bakken. Løft knærne fra bakken for å støtte kroppsvekten din med bare hender og tær. Hold ryggraden nøytral og kjernen tett.
Høye knær: En kardiovaskulær trening som etterligner løping. Fra stående stilling, kjør høyre kne opp så høyt du kan (prøv å nå magen). Senk høyre ben tilbake til gulvet mens du samtidig fører venstre kne opp. Du kommer helt fra bakken et lite sekund. Hold deg på føttene dine hele tiden.
Bortføring av hoften: En øvelse i underkroppen som er rettet mot bortførerne på hoften. Ligg på siden din på bakken, med beina stablet. Støtt hodet med armen. Bruk de ytre beinmuskulaturen og glutene, løft benet til du kjenner en klem i de ytre glutenmusklene. Senk benet for å fullføre rep.
Hoppeknuter: En plyometrisk variant av luftskvetten (se “luftkjørt”). Fullfør en lufteknute, men i stedet for bare å gå tilbake til stående stilling, hopper du ut fra bunnposisjonen for å få luftbåren.
Jump lunges: En plyometrisk versjon av alternerende lunges (se “alternerende lunges”). Spring fremover med høyre fot, men i stedet for å gå tilbake, hopp i luften og ta med høyre fot tilbake, samtidig som du fører venstre fot fremover. Du bør lande med venstre fot i fremre stilling. Fortsett å veksle på denne måten.
Fjellklatrere: En øvelse i hele kroppen som bygger styrke og utholdenhet. Start i høyflankeposisjonen. Trekk høyre kne inn i brystet. Bytt deretter, før høyre fot tilbake til gulvet og trekk venstre fot til kneet. Hold hoftene nede, veksl knærne så raskt du kan.
Plankens skulderkraner: Start i høyflankeposisjonen (se “høy planke”). Løft høyre arm av bakken for å banke på venstre skulder. Sett hånden din i bakken, og løft deretter venstre arm fra bakken for å berøre høyre skulder. Gjenta.
Pilates press: En variant av den tradisjonelle push-up (se “push-up”) som innebærer en retur til stående stilling etter hvert trykk. Start med å stå med føttene rørende. Rull kroppen nedover og berør gulvet foran føttene. Gå ut med hendene til du er i høyflankeposisjonen. Derfra fullfører du en push-up. Gå deretter hendene tilbake til føttene og still deg opp.
Prone hamstring curls: En isolasjonsøvelse for hamstrings. Ligg med ansiktet ned med bena forlenget. Du kan støtte kroppen over underarmene eller forlenge armene over hodet - alt etter hva som er mer komfortabelt. Klem sakse ned hamstringsene for å løfte underbenet fra bakken. Forsøk å ta på hælene på baken uten å løfte knærne fra bakken. Senk føttene tilbake til bakken for å fullføre en rep.
Push-ups: En tradisjonell øvre kroppsøvelse for bryst, triceps og kjerne. Start i høyflankeposisjonen (se “høye planke”). Hold albuene tette nær kroppen, senk hele kroppen nesten til bakken: Kroppen din skal sveve et par centimeter over bakken. Uten å la kjernen falle, skyver du kroppen tilbake til den høye plankeposisjonen.
Russiske vendinger: En kjerneøvelse som bruker alle ab-musklene. Sitt på gulvet med knærne opp og føttene flate. Len deg litt tilbake og løft føttene fra bakken. Drei kjernen for å berøre begge hendene til gulvet på høyre side og deretter til venstre. Som fullfører en rep. Fortsett veksling.
Scapular push-ups: En variant av push-up som retter seg mot skuldre og øvre del av ryggen (hovedsakelig de skulderformede musklene). Sett opp i høye plankeposisjon (se “høy planke”). Uten å bøye albuene eller slippe hoftene, klemmer du skulderbladene sammen slik at brystet synker litt. Bevegelsesområdet er lite: Du vil ikke senke kroppen til bakken. Trekk ut skulderbladene for å tette brystet inn og skape en svak kuppelformet kurve i korsryggen.
Enebensbalanse: En isometrisk øvelse som bygger stabilitet og balanse. Fra stående, fall ned i en kvart knebøy (skyv hoftene tilbake og bøy knærne litt). Løft det ene beinet fra bakken slik at du balanserer på det andre. Hold denne posisjonen.
Enkeltben deadlift humle: En deadlift-variant som utfordrer enkelbeins stabilitet og kraft. For å starte, stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Løft en fot av bakken. Stå på det ene benet, skyv hoftene tilbake og bøy knærne litt. Det løftede beinet skal strekke seg bak kroppen din, og du skal kjenne en strekk i hamstringen på basebeinet. Bruk hamstrings og glutes for å trekke overkroppen og hopp opp i luften når du forlenger hoftene.
Enkeltben glute bridge: Enkelben variant av glute bridge. Ligg på gulvet med knærne opp og føttene flate. I stedet for å bruke begge bena for å drive hoftene opp, forleng det ene benet slik at foten ikke berører bakken. Bruk det andre beinet for å skyve hoftene opp. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
Enbenbeins tricep dips: En kroppsvektøvelse for å styrke triceps. Start med å sitte på gulvet med håndflatene flatt på bakken bak overkroppen. Bøy knærne slik at føttene hviler flatt på bakken. Løft det ene beinet fra bakken og forleng armene slik at hoftene også forlater bakken. Uten å bøye hoftene, senk kroppen tilbake til bakken (bøy bare ved albuene for å målrette triceps). Trykk tilbake for å fullføre en rep. Bytt det løftede benet hver 5 til 10 reps.
Sideplanke: En variant av albueplanken som er rettet mot skråstene. Ligg på din side med bena stablet over hverandre. Støtt overkroppen opp på albuen. For å komme i plankeposisjonen, løfter du hoftene og bena fra bakken, og støtter vekten på underarmen og siden av foten.
Sumo-knebøy: En bred variasjon av luft-knebøyen (se “luft-knebøy”). Stå med føttene bredere enn skuldrene og med tærne pekte litt ut. Gå ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold brystet oppe, øynene fremover og hæler flatt på bakken.
Supermans: En øvelse i hele kroppen som retter seg mot korsryggen og glutes. For å begynne, ligg med ansiktet ned på bakken eller treningsmatten. Forleng armene over hodet, og pass på at føttens topper berører gulvet. Løft samtidig armene, brystet og beina 4 til 5 centimeter fra bakken. Klem glutene og ryggmusklene. Senk brystet, armene og bena tilbake til bakken for å fullføre en rep.
Supermann-slag: En variant av Supermannen som arbeider skuldrene. Ligg med ansiktet ned og innta Superman-stillingen. Med brystet hevet, trekk albuene ned til sidene og trykk dem deretter over hodet. Dette skal etterligne en overliggende skulderpress. Hver representant er fullført når du trekker albuene ned og deretter forlenger dem. For denne øvelsen kan du la beina ligge på bakken. Løft dem for en ekstra utfordring.
Superman “Ts”: En variant av Superman som fungerer på ryggen. Ligg med ansiktet ned og innta Superman-stillingen, bortsett fra armene til sidene dine i stedet for overhead (lag en "T" med kroppen din). Når brystet heves, klemmer du sammen skulderbladene for å løfte armene fra bakken.
Knebøyhold: Isometrisk variasjon av knebøyen; alternativ til veggen sitte. Stikk ned i bunnen av luftkroken (se “luftkrok”) og hold den nederste posisjonen. Sørg for å holde brystet oppe og øynene fremover. Hold hælene på bakken.
Tuck jump: En ballistisk øvelse som fremkaller en kardiovaskulær respons. Fra å stå, hoppe så høyt du kan, og dra knærne samtidig til brystet. Tenk på å gjøre en kanonkule. Representanten er fullført når du lander.
V-ups: En utfordrende kjerneøvelse; også kjent som knekt eller gjeddeknase. Begynn med å ligge på ryggen med bena forlenget og armene strukket over hodet. Løft beina og overkroppen på samme tid (bøy på hoftene) og prøv å ta på tærne. Gå tilbake til liggende stilling for å fullføre rep.
Veggsitting: En isometrisk øvelse som utfordrer bena og kjernen. Finn en vegg eller en annen solid gjenstand som kan støtte vekten din. Trykk ryggen og skuldrene flatt mot veggen og senk ned i en huk. Hold stillingen, bruk beina for å støtte kroppen din.
