Løping
Først av alt, bør du vite: hver og en av dere er gale. Hver siste. Ikke la noen fortelle deg noe annerledes.
Hvilken annen forklaring kan du gi for å løpe over 42 km i en enkelt stint? Hver løper i tidenes historie har hatt minst ett løp der han stiller spørsmål ved sin tilregnelighet på startstreken.
For de som blir med i spillet, er dette konstante følelser. Uansett hvor vant du vokser til kjørelengden, uansett hvor mye energi du ser ut til å ha på veien, vil den alltid komme tilbake til deg, stå kald og våt i gjørmen mellom to billig konstruerte barrierer omgitt av tusenvis av kledd kledd, muskelkledde løpere.
Vi lever for dette.
Hvis du tenker på å bli medlem av klubben, er her noen tips for å komme i gang:
1. “Trial of Miles; Miles of Trials”
… Du blir ikke en løper ved å vinne en treningsøkt om morgenen. Den eneste sanne måten er å marsjere æren for ambisjonen din i løpet av mange dager, uker, måneder og (hvis du endelig kunne komme til å akseptere det) år. The Trial of Miles; Miles of Trials. Hvordan kunne han få dem til å forstå?
En gang en løper, John L. Parker, Jr.
Du skal ikke bare løpe 26, 2 mil eller 42.195 kilometer. Nei, langt mer enn det. I månedene før skal du sakte øke distansen under lange løpeturer, hastigheten under intervalltreninger og muskelmassen din med vekttrening. 26.2, skremmende som det kan høres ut for en nybegynner, har hundrevis av miles som kommer før den.
2. Komme i gang
Sett en måltid. Du kan endre den avhengig av hvordan treningen din går - du kan til og med bestemme deg for å nøye deg med en halvmaraton-slutt - men sette deg et mål. Ønsker du å kvalifisere deg til Boston Marathon, eller bare fullføre slik at du kan si “I DID IT !!”?
Du kan til og med bestemme deg for å gjøre et halvmaraton i stedet for et fullstendig, men uansett, sett deg et mål.
3. Unngå stressfrakturer
Du trenger ikke å ta et stygt fall for å knekke et bein. Stressfrakturer er forårsaket av gjentatt belastning på beinene og oppstår vanligvis i bena. Tenk på musklene dine som støtdempere på bilen din; uten skikkelig trening, fungerer ikke støtene ordentlig, og stresset absorberes med tvang av det eneste som er tilgjengelig - beinene.
Som et resultat er det en veldig god idé å bare øke den ukentlige kjørelengden med 10%. Begynner du å gjøre 10 mil / uke? Neste uke kan du gjøre 11.
Det er andre hensyn også, fra overflaten du trener på - betong eller løypetrase - til støtten fra fottøy.
Hvis du ønsker å prøve å redusere belastningen på beina, kan du vurdere akejogging: en måte å løpe under vann som effektivt trener bena uten å gi noen slagkraft. Du bør også prøve å unngå alt annet enn high-end tredemøller, da mange øker stresset på bena og knærne.
4. Mer enn bevegelse i bena
Selv om det absolutt er mulig å fullføre et maraton etter måneder med jevn løping, er det også en god ide å kombinere disse milene med andre kondisjonstiltak og anaerobe treningsøkter:
- Svømming er flott for å bygge utholdenhet og lungeeffektivitet. Det bringer deg også et skritt nærmere trening for en triatlon.
- Vekt trening er litt nødvendig, etter min ydmyke mening. Å gjøre knebøy og intensive øvelser vil forbedre benmuskelen og den generelle ytelsen.
- Her er det mange tanker: løping og yoga, løping og tai chi. Se hva som føles riktig for deg.
5. Angi en tidslinje
Du kan gjøre regnestykket selv, avhengig av din ukentlige kjørelengde (dvs. hvor lang tid vil det ta deg å gå opptil 20 kilometer med å legge til 10% ukentlig?), Men hvis du er vant til å gå noen kilometer og har litt racingopplevelse, 4-5 måneder trening skal være tilstrekkelig. Seks måneder ville være ideelt.
Ikke lure deg selv; trening for å gjøre den slags distanse kommer til å være et stort tidsforpliktelse. Du kommer til det punktet der du trenger to timer eller mer for å gjøre det daglige løpeturen, og det inkluderer ikke tid til vekttrening og alt annet.
Jeg mislyktes nesten høstsemesteret mitt på universitetet fordi jeg nådde slutten av treningen og toppet 50 mil / uke.
6. Ernæring
To enkle regler:
- Unngå alkohol og koffeinholdige drikker.
- Hydrat.
Annet enn det vil generiske ernæringsråd gjøre: vær smart, spis fersk frukt, unngå fet mat og få litt kvalitetsprotein i systemet ditt.
Når du begynner å gå 10+ miles / dag, kan du stort sett spise hva du vil uten konsekvens. Akkurat som en gravid kvinne som støtter noen rare lyster, bør du lytte til hva kroppen din forteller deg om å innta.
7. Det lange løp
Det pågår en debatt blant maratonløpere: hva skal ditt lengste løp være før løpet? 20-22 mil, eller noe mer konservativt?
For mitt første maraton, Austin Freescale i 2005, var langløpet mitt opptil 20 mil, og jeg hadde konkurrert i en 30K seks uker før løpsdagen. Jeg må innrømme, jeg var ikke begeistret for den tiden det tok beina å fullstendig komme meg etter den tre timers løp, men jeg følte meg så mye mer forberedt på den faktiske distansen, og visste at hvis ikke annet, kunne jeg fullføre 20 / 26. av løpet.
Før Boston Marathon i 2006 holdt jeg min lange løpetur ned til 16 mil. Selv om jeg var trygg på at jeg kunne fullføre, skyldtes en del av det min tidligere maratonerfaring. Jeg klarte å avslutte med en semi-anstendig tid, 3:04:46, men benmuskulaturen min sto i brann etter løpet, og jeg tilskrev det til feil trening: Jeg burde ha presset meg selv og bare akseptert noen dager med restitusjon.
Bunnlinjen? Det er forskjellig for hver person. Spør trenere, lytt til kroppen din og vurder hvor mye tid du må løpe.
8. Holder tempo
Å opprettholde tempoet du er mest komfortabel med og holde tiden du ønsker er vanskelige oppgaver, og det er derfor treningsgrupper og stoppeklokker ble oppfunnet.
I løpet av løpet, avhengig av størrelse, kan det være noen få tildelte tempoledere, hvor deres respektive sluttider er festet til ryggen. Følg dem om nødvendig, eller i fotsporene til din erfarne venn som er kjent for å holde tempoet jevnt.
Foto: onigiri-kun
9. Under løpet
Vann og spis et proteinpakket måltid før løpet. Etter at pistolen går av og hjernen din vender seg til sveitsisk ost når du tenker på virkeligheten at du faktisk må kjøre denne tingen nå, kan du begynne å vurdere strategi.
Forsøk å unngå Poweraid eller sukkerholdige drikker som følger med på kurset; Selv om du må stoppe og få litt vann etter hvert, gir energidrikker deg vanligvis et stort avløp når du løper før noen merkbar resultatflate.
Veggen. Veggen er det punktet der hjernen din og beina skriker for deg å slutte å utføre så vanskelige oppgaver som å bevege den ene foten foran den andre. Etter veggen er det eneste som driver deg med ren besluttsomhet.
Vi er forbi logikk og fornuft. Det eneste som er igjen er viljestyrken. "Chuck Norris ville ikke stoppe, " sa et skilt før 20-milsmarkeringen i Boston.
10. Smerter
Jeg har aldri virkelig abonner på filosofien om “ingen smerter, ingen gevinst” når det kommer til distanse løping.
Så lenge du bygger avstanden din ordentlig, tar deg tid til å strekke deg før og etter treningsøktene, og gjør hva som er nødvendig når du trenger å kjøle deg ned - massasjer, korte løp, anstrenger, strekker seg, går i en sirkel - du skulle ikke ha å gå gjennom den uutholdelige smerten man kanskje forbinder med å løpe fra Marathon til Athen.
